Trening do UTMB 2025 #1

Ponad 170km +10000m w pionie w Alpach, poruszając się czasem na wysokościach 2200-2500m n.p.m. - to nie jest zwykłe ultra. Trening ma być dostosowany pod zawody, a wcześniej wiedziałem, że będę biegł 100km czy 100mil w tym terminie, więc zacząłem przygotowywać się wcześniej. Na szczęście zdobyłem dużo punktów-kamieni na UTMB i zostałem wylosowany. Przez chwilę kusiło mnie pobiegnięcie ponownie 100km (CCC by UTMB) i poprawa słabego biegu (gdzieś w trakcie trasy się potrułem i po tym już traktowałem te zawody bez ambicji, byleby ukończyć. Siedziałem sobie na kamieniu czekając na wschód słońca, mijało mnie ze 100 osób i miałem to gdzieś).

TL;DR: do planu nowej rozpiski trzeba sporo przewinąć :)

Nie wiem jak do tego doszło, ale WIELU zawodników biegów górskich ultra w tym sezonie (tj. 2024/2025) wróciło do szybszych treningów, na asfalt, bieżnie lekkoatletyczne i rozpoczęło rok od startów w półmaratonach i maratonach asfaltowych. Są to zarówno biegacze z czołówki polskich biegów górskich (od top1 do top300), jak i trochę wolniejsi. Serio, nie wiem czemu, ale też stwierdziłem jakoś w zeszłym roku, że zacznę sezon od przygotowań pod maraton, z celem złamania 2:59:59, w międzyczasie poprawiając połówkę uliczną. Trochę wstyd było przyznawać, ale między 2019 a 2025 rokiem nie pobiegłem w żadnym ulicznym maratonie, a na początku biegania (po kilku miesiącach w 2018 oraz po roku czyli w 2019) ani nie miałem takich możliwości siłowych, wydolnościowych, ani dyspozycji (za to przebiegłem dziesiątki biegów górski, kilka setek, w tym w Alpach, oraz 80 w Dolomitach czy 70+ w Tatrach na BUGT 2024 - podobno najtrudniejszy bieg w kilkunastoletniej edycji, ok 40% osób nie ukończyło). Pierwszy maraton w życiu pobiegłem po “infekcji”, a kilka dni po maratonie leciałem do dentystki w trybie pilnym, bo to jednak było coś poważnego z zębem, a drugi - biegłem już chyba z infekcją, ale dobrze tego nie pamiętam.

Postanowiłem, że osiągnięcie czasu z półmaratonu w Żywcu sprzed lat (+460m przewyższenia; to nie jest zwykła połówka) lub poprawa wyniku będzie celem treningowym pobocznym, ale forma ma być na maraton 2 tygodnie później i chcę po nim wracać do formy szybko, startując jednocześnie w krótszych biegach w górach. W międzyczasie, jak co roku, od listopada do marca odbywały się Łódzkie Biegi Górskie. Tym razem startowałem na nowej, dłuższej trasie (14km +300m, 3 pętle) i z miesiąca na miesiąc udało mi się wywindować poziom poprawiając rekordy z krótszej trasy (10km, 2 pętle) na tej właśnie dłuższej. Przy okazji w generalnej klasyfikacji za wszystkie biegi wybiegałem 5 miejsce (nagradzali 6), czyli gdzieś między kolegami biegowymi Mauro, a Bułeczką, co było lekko zaskakujące, bo to mocni biegacze. Najlepsze, że wszystkie 5 biegów z edycji biegłem treningowo, nie robiłem żadnego luzowania, czasem startowałem dzień wcześniej (Zimowe Biegi Górskie - Falenica), albo robiłem ciężki trening dzień czy dwa przed. Był to też pierwszy rok, w którym żadna infekcja czy choroba nie przeszkodziła mi w starcie w ŁBG. Czuję, że te crossy dały mi bardzo dużo, bo obecność innych biegaczy, albo pogoń za najmocniejszą zawodniczką w cyklu, to dodatkowa motywacja aby dać z siebie więcej i więcej i więcej! Start treningowy nie oznacza gadania “biegnę dla zabawy”, raczej coś innego. No i nie mówię, że polecam, bo to jednak zniszczenie, a następnego dnia mamy nadal funkcjonować i zrobić trening!

W trakcie tych przygotowań popełniłem kilka błędów, pewnie wszystkich teraz nie wymienię, może sobie przypomnę przy kolejnym artykule, zobaczymy. Z pewnością nie powinienem robić ciężkiego siłowego treningu dzień po treningowym starcie, bo to igranie z ogniem. Podobnie jak nie powinienem robić 8 gigaserii 8 ćwiczeń z 30-sekundowymi przerwami, no nie. Taki trening trwa wieki i boli kilka dni, a jakość kolejnych treningów spada. Oczywiście korzyści są olbrzymie, ale lepsze 2 słabsze treningi niż 1 taki mocny. Czasem zapominam, że przekroczyłem 40 lat i jakbym miał 18 to może bolałoby mniej albo krócej ;)

Czuję też, że brakowało mi kilku tygodni (optymalnie całego miesiąca) treningów, nawet trochę mniej intensywnych, w tym jednego półmaratonu asfaltowego więcej przed maratonem. Tak czuję, więc powinienem zacząć treningi wcześniej. Na pewno też w przyszłym roku będzie inaczej, ale uważam, że plan był bardzo dobry i mimo osiągniętych celów “asfaltowych”, to nakierowany był w 50% na biegi górskie i ultra! Czuję, że zyskałem sporo prędkości i ustaliłem jako taki pułap na ten rok. Teraz tylko rzeźbić, jak to mówią na siłowni po świętach ;)

W swoim biegowym “życiu” treningowym trzy razy próbowałem trenować u kogoś, no i 2 razy mi się nie udało wytrzymać dłużej niż miesiąc, bo coś mi tam nie grało, albo nie zgadzaliśmy się co do wizji. Za trzecim razem chciałem być mądrzejszy, więc postawiłem na robienie sobie rozpisek samodzielnie ALE z obserwacją i konsultacją… padło na naszą mistrzynię Patrycję Bereznowską. Nie dość, że jest kozacką biegaczką, to długo już trenuje i jest sympatyczna i poznałem Patrycję już w 2019 roku w Gorcach, nawet mamy fotę ze wspólnego startu, to był mój pierwszy górski bieg zimowy (Winter GUT). Ta współpraca, chociaż tylko dwumiesięczna czuję, że poprawiła mi kilka drobnych elementów o których przez lata zapomniałem. Poprawiła też moje spojrzenie na własne rozpiski, no bo oczywiście Patrycja mówiła jak coś było nie tak, albo nie zapisywałem czegoś, ale jednak czułem, że to moja robota PLUS krytyczne, ale przyjazne spojrzenie profesjonalistki i jednocześnie mistrzyni świata. Możliwe, że wkrótce wrócę do konsultacji, szczególnie jeżeli poczuję, że droga którą obieram pod trening do UTMB nie będzie właściwa, że przesadzam… Czuję, że wszystkie doświadczenia treningowe mi coś pokazały, a odważę się powiedzieć, że każde pomogło coś zrozumieć lub coś poprawić. W zeszłym roku byłem też na 2 obozach biegowych, krótkich, ale też zdjęły, otworzyły różne klapki (żeby nie mówić, że czakry) i to jest super. Dzięki Obozowi Przemian u Darka Marka wróciłem do dawnego zwyczaju i jeszcze go rozwinąłem - zupy! Gotuję zupy często i nie są złe (to nie tylko moja opinia hehe). Do Darka zajrzę na obóz ponownie, to dobrze działa, a na Obozie Przemian nie tylko biegamy.

Od kilku lat, po lekturach paru książek (powiedzmy, że kompletnych, jakoś nie mam czasu doczytać np. Oddechu czy ostatnich 20 stron Tlenowej Przewagi) zacząłem też ćwiczyć oddech. No bo wliczać w to praktykę hatha jogi od 2002 roku, jeszcze na studiach i po ukończeniu… a następnie ćwiczenia we własnym projekcie: Kastyo (kalistenika stretching yoga)? Może to wszystko w końcu tworzy jakąś ścieżkę rozwoju… No to zająłem się też treningami oddechowymi, zluzowałem na czas przed startami w półmaratonie i maratonie, bo czułem, że obciąża to mięśnie oddechowe, ale sporo je poprawiłem! Jeszcze do niedawna po biegach, albo w trakcie startów w zawodach i na szybkich treningach odczuwałem ból, może nie zawsze, ale często, no i były to mięśnie oddechowe. Czas wpisać to w rozpiskę, szczególnie, że zakupiłem sobie do tego sprzęty - niektóre za kilkanaście złotych, a niektóre za kilka stówek, ale działają. Do tego realizuję praktykę jak najczęstszego oddychania przez nos. Robię wyjątki od tego, czasem się po prostu nie da inaczej, albo jest przyjemniej nabrać więcej powietrza przy mocnym wysiłku. Zdarzyło mi się biegać całość albo fragmenty interwałowych kilometrówek oddychając przez nos - przy 4:10-3:30/km. Poglądy na ten temat można mieć różne, ale przy mojej wiedzy i sprawdzeniu tego np. na zawodach górskich - oddychanie przez nos jest przydatną umiejętnością, czy nawykiem. Szczególnie początkowe kilometry rozgrzewki przebiegnięte wolno, w komforcie, mogą zostać pokonane bez tętnomierza, tempomierza, zegarka - właśnie dzięki oddychaniu przez nos. Warto sprawdzić.

Ale przejdźmy do samych bloków treningowych, #1 (początkowe przygotowania), #2 (seria startów wiosennych, czyli etap przejściowy), #3 (przygotowania pod UTMB) tutaj niżej, blok #4 przy następnej części…

#1 Przygotowanie pod półmaraton i maraton wiosenny oraz szybkie krosy, a także treningi siłowe z myślą o biegach górskich;

#2 Seria startów: 16.03 - cross ŁBG (14km +300m pionu), 23.03 - półmaraton (asfalt +400m pionu), 6.04 - czyli dwa tygodnie później: maraton w Łodzi, a tydzień później - 13.04 - trailowa 30tka (+500m pionu) na Jurze K-Cz. Następnie biegi w Szczawnicy czyli Pieniny Ultra Trail: 25.04 vertical, 26.04 górski półmaraton.

#3 Przygotowanie pod UTMB rozdzielone jest na kilka bloków 4-8 tygodniowych. Ten trwa do 14.04* do około 12.06 - to ogólna praca nad siłą i wytrzymałością, ale z pozostawieniem paru akcentów.

Blok zawiera jeden konkretny “challenge” - ponad 120km biegu z Łodzi do Warszawy, a jeżeli nastąpią jakieś starty, to “z treningu” albo w ramach akcentu, nie będzie to też długi dystans. Pod koniec maja wpadnie jeszcze krótki obóz biegowy w polskich górach. *(z redukcyjną przerwą na starty w Szczawnicy - wypoczęty nie będę, ale przynajmniej nie wystartuję 3 dni po jakimś 4-godzinnym longu w górach).

#4