Co jest potrzebne żeby być coraz szybszym na krótkich (5 do 22km) trailowych trasach z pagórkami?
Zacznijmy od tego – UDAŁO MI SIĘ wskoczyć na podium w kategorii open. Dla mnie to personalny sukcesik 🙂 Pierwsze podium i to jeszcze w open. Tłumaczę sobie to tak – Eliud Kipchoge i Pau Capell stwierdzili, że nie ma co ryzykować, więc miejsca były wolne! Droga Wolna – tak mówili organizatorzy 😉 W sobotę II miejsce na II Biegu Wzniesień Łodzkich* (trailowa, lekko pagórkowata, trasa mierząca 7km, biegam tam w okolicach albo przejeżdzam, albo przebiegnę przez Las Łagiewnicki podczas dłuższego treningu – 45km na przykład: ). Nawet gdyby ktoś pobiegł szybciej (a pobiegł jeden!), to plan zrealizowałem – chciałem pobiec to w 29-30 minut. Wyszlo 30m6s! Do pierwszego brakowało ponad minuty, a trzeci był za mną 30s – na takim dystansie to są spore różnice. Na ponad 300 startujących osób to nie było źle. W niedzielę też startowałem – 10km po asfalcie w Skierniewicach – zrobiłem życiówki na 5 i 10km (18 min i 38:38 chyba), ale „na świeżych nogach” na pewno byłoby lepiej. No cóż – czasy covidowe, to nie było sensu czekać na odwołanie biegów!
*bieg odbył się 26 września 2020 r.
Co robić żeby poprawić czas na trasach 5-22km? Przede wszystkim trzeba biegać, regularnie, poprawnie technicznie i wg planu – dobrze wiesz, że po plan możesz zgłosić się do mnie – dostosuję go do Ciebie, żadnych ściem i „uniwersalności” (uniwersalny to jest papier toaletowy, pasuje zawsze…)
Żeby poprawić wynik na dystans ok 10km:
- trzeba biegać też więcej i wolno (naprawdę wolno) ale dłuższy dystans – czy np. 15-20km (dla twardzielek i twardzieli: 30km co tydzień-dwa-trzy – to zależy!).
- jeżeli takie długie bieganie nie jest (jeszcze) możliwe, to możemy zamiast 30 minut biegu (odpowiednik 5km biegu) zrobić 30 minut treningu ogólnego, siłowego, z własnym ciężarem ciała. Potrzebujemy do tego podłogi czy trawy, ew. maty treningowej, drążka do podciągnięć i wznosów (chociaż bez tego drążka też damy radę!). I po tych 30 minutach ruszamy na bieganie 30-60 minut, więc wyjdzie nam godzina-półtorej treningu – czasem wrzucam na fb filmiki albo ćwiczenia, ale możesz też napisać na priv – podeślę Ci zestaw!
- dla tych co przesadzali z bieganiem dobre będzie też chodzenie (ale nie przesadzajmy, bo to też może „zamulić” nogi): 30 min treningu ogólnego i godzinka spaceru. Dla niektórych świrów to „regeneracja”, ale my możemy zrobić porządny trening tego typu, a nastepnym razem przyspieszyć.
- innym sposobem będzie dojazd na trening na rowerze (ale nie elektrycznym, żadnego wspomagania – na rolkach, nartach, sankach też można dojechać) – czyli np. 15 minut na rowerze, 1h biegania, 15m powrót. Daje nam to 1h30m treningu i doskonale wesprze nas w przygotowaniach do krótszego dystansu.
Dodatkowo – dobrze wyćwiczone mięśnie brzucha czy pleców to same korzyści dla podbiegów i zbiegów z górek. Trening uzupełniający pomoże nam uniknąć kontuzji i zwiększy nasze możliwości w bieganiu.
Jak już pobiegamy wolno, to wypadałoby też biegać szybko. Szybciej niż średnia naszego biegu na 10km na zawodach. Jak to osiągnąć?
- biegać krótsze fragmenty z prędkością wyższą niż średnia. Jak może wyglądać taki trening? Rozgrzewamy się stacjonarnie i truchtamy sobie 2km. Po tym trochę rozciągamy się i przystępujemy do treningu – na początek na płaskiej trasie, bez przeszkód czy nadmiernego ruchu pieszych, rowerów itd. – 100 metrów szybko (tak, że koniec tego etapu mamy wątpliwość czy dotrzemy do końca ; ) i od razu 200 metrów odpoczynku (trucht, chód, albo 30s lub minuta postoju), a następnie powtarzamy bieg i trucht. Dobrze byłoby powtórzyć całość 10x (co da nam 3km), ale na początek może być 5x. Ostatnie 100m szybkiego biegu powinno być najszybsze, czyli zaczynamy wolniej (na początku jest trudno, ale znajdziesz TO).
Trening kończymy 2-3km wolnego biegu. W domu można porozciągać się i przerolować mięśnie.
Jest jeszcze więcej wariacji tego treningu czy setki innych – ale to już przy innej okazji – warto pamiętać, że trening musi być do nas dostosowany, wiadomo, że zgłaszam się na ochotnika i rozpiszę trening w cyklach. Nawet ktoś kto obecnie biega szybciej ode mnie (np. 35 min/10km) może skorzystać. Zapraszam do wspólpracy (także online!) – przygotowuję pełne plany treningowe, dietetyczne, konsultacje, treningi online (Kastyo, treningi personalne) i doradzę za free. Pisz tu.
