Skrócona wersja tekstu na temat nawodnienia:
Nawodnienie organizmu jest kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania; mózg i mięśnie potrzebują odpowiedniego poziomu wody, by działać efektywnie.
Codziennie powinniśmy pić dodatkowo 1-2.5L wody/napojów, ale dokładna ilość zależy od wielu czynników: płci, wieku, wagi, stopnia nawodnienia, ilości treningów itp.
Woda „dla sportowców” może być niskosodowa, co może zaszkodzić w przypadku intensywnego wysiłku. Kluczowe jest uzupełnianie elektrolitów, takich jak sód, potas, magnez i wapń. Przyswajalność minerałów jest ważniejsza niż ich ilość. Przykładowo, nie wszystkie formy magnezu są równie dobrze przyswajalne.
Nawadnianie jest ważne nawet w zimie, szczególnie podczas intensywnego wysiłku.
Można wyróżnić różne stopnie odwodnienia, od łagodnego do bardzo ciężkiego, które mają różne skutki dla zdrowia.
Dla sportowców i osób aktywnych fizycznie priorytetowe jest odpowiednie nawodnienie, aby unikać zagrożeń zdrowotnych związanych z odwodnieniem.
Rozszerzona wersja tekstu:
Trochę Słońce przygrzało, a lepiej nie będzie. Dobrze wiedzieć jak poprawnie nawodnić się przed, w trakcie i po wysiłku?
Najważniejszy jest zdrowy nawyk picia co jakiś czas napojów, codziennie, niezależnie od tego ile jest stopni. Po prostu nasz organizm tego potrzebuje, chociaż mogłoby się wydawać, że nie musimy. Mózg pracuje lepiej gdy ciało jest nawodnione, a zwykle mięśnie to w ponad 70% woda – też nie będą pracowały poprawnie gdy zabraknie wody. Człowiek (zależnie od kilku czynników) to całościowo 50-75% wody. Znacznie przegrywamy z ogórkami, bo w tychże jest ok 95% wody 🙂
Powinniśmy codziennie pić DODATKOWO (oprócz treningów, powiedzmy, że w spokojny dzień) od 1 L do 2.5 L wody/napojów, ale te wartości mogą być zależne od naszej płci, wieku, wagi, stopnia nawodnienia, elektrolitów, ilości treningów, rodzaju wysiłku, warunków (upał) czy indywidualnych predyspozycji. Warto sprawdzić przy jakiej ilości czujemy się dobrze, ja wiem, że na pewno piję za mało i ciągle sobie o tym przypominam. Ostatnio sprawdzałem też ile potrzebuję wody na cięższych wyprawach czy treningach i stanowczo zabierałem za mało (na 30km/9h po Tatrach na sporych wysokościach 1.5 L to było o przynajmniej litr za mało, szczególnie że było dosyć słonecznie; albo przy wolnym biegu 40km/5h na Wysoczyźnie Łaskiej, ale na dobrze nasłonecznionych polach 1 L to było za mało, brakowało przynajmniej 500ml, ale bezpieczniej byłoby zabrać 2 L).
Czyli oprócz tej „wody”, którą zabieramy na wyprawę, trening czy zawody powinniśmy wypijać około 2 litrów napojów dodatkowo.
Istotne aby to nie była wyłącznie „czysta” woda, nawet taka „dla sportowców”, bo często jest ona niskosodowa, a to nam może nawet zaszkodzić. Szczególnie jeżeli pijemy dużo wody i nie dostarczamy sobie dodatkowo elektrolitów (szczególnie sodu). Przez nadmierne nawodnienie rozcieńczamy ten sód, który jeszcze mamy i powodujemy jeszcze gorsze nawodnienie ciała. Ta woda po prostu przez nas przelatuje, wypłukując resztki elektrolitów. Prostym sposobem jest dodanie szczypty soli do szklanki z wodą i uzupełnienie w ten sposób przynajmniej sodu. Najlepiej aby nasze napoje, wypijane w ciągu dnia, zawierały wszystkie elektrolity: sód, potas, magnez i wapń (ten ostatni często pomijany i ignorowany, a to błąd). W przypadku upalnych dni oraz długich wypraw z pewnością przyda się szczypta soli na 0.5L wody, ale dobrze byłoby zadbać o pozostałe elektrolity.
Przy lekkich aktywnościach, gdy nie ma upału: pijmy tyle ile czujemy, wtedy gdy czujemy pragnienie. Przy cięższych (biegi) aktywnościach i w upały warto pić co 15-20 minut, kilka łyków, ale to też kwestia indywidualna. Często pierwsze 30-60 minut biegu może odbyć się „na sucho”, ale później po prostu warto pamiętać, że możemy się odwodnić i będzie już za późno na poprawki, więc te 15 minut i 1-2 łyki wody pozwolą nam nie pogorszyć tempa przez niewłaściwe nawodnienie. Istotne też kiedy mamy możliwość uzupełnić „wodę” (napoje) i ile jej ze sobą zabraliśmy. To tak upraszczając, warto poeksperymentować w trakcie krótkich treningów, nawet zabierając ze sobą wodę możemy „treningowo” nie wypić całości…
Elektrolity to minerały w organizmie, które mają znaczenie dla równowagi elektrolitowej i funkcjonowania komórek. Oprócz sodu (Na+), potasu (K+) i magnezu (Mg2+), wapń (Ca2+) jest również kluczowym elektrolitem. Wapń odgrywa istotną rolę w wielu procesach fizjologicznych, takich jak skurcze mięśni, przewodnictwo nerwowe, funkcjonowanie serca oraz utrzymanie zdrowych kości i zębów. W przypadku biegaczy i innych sportowców, równowaga wapnia jest ważna dla zapewnienia odpowiedniej wydolności mięśni i uniknięcia kontuzji.
Warto abyśmy zwracali uwagę na rodzaj użytego składnika, a NIE ilość czy „procent dziennej dawki”, bo to nie one mają realne znaczenie, lecz PRZYSWAJALNOŚĆ. To wygodne podać na opakowaniu, że dostajemy 1000% dziennej dawki, używając najtańszego dostępnego składnika, ale o przyswajalności jakoś producenci zapominają 😉 Na przykładzie magnezu wyróżniamy: organiczne sole magnezu (lepiej przyswajalne): cytrynian, mleczan, asparaginian, glukonian, treonian, askorbinian, jabłczan i glicynian magnezu oraz nieorganiczne sole magnezu (gorzej przyswajalne): tlenek, węglan, chlorek i siarczan magnezu.
Do wody dodajemy szczyptę soli lub używamy napojów z elektrolitami (unikamy wód nisko-sodowych, chyba, że lekarz kazał inaczej). Jeżeli chcemy „energetyka”, to można sięgnąć po sok jabłkowy (m.in. sód, sporo błonnika) lub sok pomarańczowy (zawiera sporo potasu i witaminy C). Gdy będziemy danego dnia spożywać sporo napojów (np. 2L) to można użyć mieszanki 50%/50% soku z wodą, a kalorii dodamy sobie w pożywieniu. Są też gotowe węglowodany z witaminami, w formie proszku lub tabletek, które możemy dodać do wody i nawet w trasie stworzyć sobie „energetyka” czyli upraszczając izotonik, chociaż w tym przypadku będzie to hipertonik 🙂 O izotonikach, hipotonikach i hipertonikach możesz przeczytać tutaj, a ja tylko polecę zabieranie ze sobą 3 form napojów.
Ważne jest aby pamiętać o nawadnianiu także gdy jest zimno, szczególnie gdy jest bardzo zimno, przede wszystkim gdy jesteśmy aktywni fizycznie i pocimy się. Możemy nie odczuwać odwodnienia, a w połączeniu z wieloma innymi zagrożeniami nie chcemy do niego doprowadzić zimą, gdzieś na odludziu, szczególnie gdy zamiast śniegu jest lód.
Możemy podzielić stopień odwodnienia na 3-4 rodzaje, patrząc na procent ubytku wody:
Odwodnienie łagodne (do 2% ubytku wody): To stan, w którym organizm traci do około 2% wody. Może prowadzić do lekkiego dyskomfortu, suchości w ustach, zmniejszenia ilości moczu i innych początkowych objawów odwodnienia.
Odwodnienie umiarkowane (2-5% ubytku wody): W tym przypadku organizm traci od 2 do 5% wody. Objawy odwodnienia stają się bardziej wyraźne, mogą wystąpić uczucie zmęczenia, bóle głowy, suchość skóry, zmniejszenie ilości moczu oraz pogorszenie wydolności fizycznej.
Odwodnienie ciężkie (6-10% ubytku wody): Organizm traci od 6 do 10% wody, co może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W tym stadium mogą wystąpić znaczne osłabienie, nudności, wymioty, zawroty głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia rytmu serca oraz zaburzenia termoregulacji.
Odwodnienie bardzo ciężkie (powyżej 10% ubytku wody): To stan skrajnie niebezpieczny, w którym organizm traci więcej niż 10% wody. Jest to stan życia zagrożenia i może prowadzić do utraty przytomności, drgawek, wstrząsu, niewydolności organów i śmierci.
Sportowcy, kolarze, biegacze z pewnością zetknęli się łagodnym i umiarkowanym odwodnieniem, niektórzy poczuli też ciężkie odwodnienie, ale kolejny etap już jest straszny i nie znam wielu osób, które odczuły to na własne skórze. W swoich książkach czy opowieściach, jeden z czołowych biegaczy górskich mówił, że 2 razy ktoś ratował go nieprzytomnego na szlaku, na „treningowej” trasie i nikomu nie poleca takiego sprawdzania swoich możliwości. Po prostu musimy uważać na siebie i temat wody traktować priorytetowo. Woda jest też jednym z elementów przetrwania w survivalu, uproszczona zasada „trójek”, uogólniona, ale oczywiście wszystko zależy od człowieka: 3 sekundy na decyzję, 3 dni bez wody, 3 tygodnie bez jedzenia. Rozszerzona, dzięki Encyklopedii Nowoczesnego Survivalu:
- 3 sekundy, jeśli w sytuacji zagrożenia nie podejmie decyzji lub podejmie decyzję złą,
- 3 minuty bez tlenu (powietrza) lub np. w zimnej wodzie,
- 3 godziny bez odpowiedniego ubrania, schronienia, ognia itp.,
- 3 dni bez wody,
- 3 tygodnie bez jedzenia
- 3 miesiące bez kontaktu z innym człowiekiem
Co do taktyk nawadniania przed wyprawami / zawodami: opinie są różne, ale nadal pilnowanie nawyku codziennego picia odpowiedniej ilości wody będzie najlepsze. Jeżeli nie mamy doświadczenia ze zwiększaniem nawadniania, to nie eksperymentujmy przed ważnym wydarzeniem 🙂 Najlepsi biegacze stopniowo zwiększają ilość dostarczanych napojów na tydzień lub 3-4 dni przed startem. Każdy ma inny organizm, potrzeby, istotna też jest ilość sodu w organizmie i to ile wody zatrzymamy. Podobnie z niektórymi rodzajami kreatyny – mogą zatrzymać w mięśniach dużo wody, tylko to nadal nie jest to samo co poprawne nawadnianie na co dzień oraz w trakcie aktywności 🙂 Lepiej uważać. Trzeba zachować balans między zbyt dużą ilością wody i zbyt małą. Na pewno chwilę przed startem w zawodach biegowych albo intensywnym podejściem pod górę nie warto wlewać w siebie zbyt dużo, bo będziemy mieli problemy z przyswojeniem tego, będzie bulgotało w brzuchu, albo zaboli i pojawi się „kolka”.
Jak nawadniają się najlepsi biegacze na świecie?
Kilian Jornet (kataloński biegacz górski i ultramaratończyk, uznawany za jednego z najlepszych zawodników w biegach górskich): jego podejście do nawadniania opiera się na zrozumieniu swojego ciała i indywidualnych potrzeb. Jornet słynie z wyjątkowej zdolności słuchania swojego organizmu, co pozwala mu dostosować nawadnianie i żywienie w zależności od warunków i sytuacji. Podczas biegów długodystansowych w górach, Jornet stosuje różne strategie w zależności od trasy i warunków. Może on polegać na wodzie ze źródeł górskich lub na niewielkich ilościach żywności bogatej w węglowodany, które dostarczają energii w połączeniu z wodą.
Eliud Kipchoge (kenijski maratończyk, który znany jest z osiągnięcia rekordowego czasu w maratonie poniżej 2 godzin). Kipchoge podkreśla znaczenie żywienia i nawadniania w procesie treningowym i zawodach. Podczas treningów i biegów, Kipchoge zazwyczaj stosuje nawadnianie wodą oraz spożywa elektrolity, aby utrzymać odpowiednią równowagę płynów i minerałów w organizmie. Jest znany z dbałości o swoje nawyki żywieniowe, koncentrując się na zdrowej diecie bogatej w węglowodany, białka i tłuszcze.
A co zrobić po biegu / wyprawie? Przede wszystkim uzupełnić płyny, elektrolity i często też węglowodany. W przypadku „zwykłych” wypraw po szlakach, jeżeli jedliśmy i piliśmy w miarę często, to nie będzie dużo zmian, byleby nie czuć pragnienia. W przypadku biegów, ciężkich wypraw, ultramaratonów i maratonów – koniecznie wypijmy trochę więcej niż czujemy, że trzeba. Zadbajmy o elektrolity i uzupełnienie glikogenu (węglowodany). Przy wyjątkowo ciężkich aktywnościach i niskim obtłuszczeniu organizmu także aminokwasy będą dobrym uzupełnieniem. Wbrew pozorom mięsnie też się „spalają”, ale to temat na książkę.
Nawadniajmy się sensownie, alkohol odwadnia! Szczególnie duża ilość, także piwa 🙂
