W tej, czyli drugiej części poradnika górskiego, zajmę się tematami: śmieci w górach, pozyskiwaniem wody w terenie, ubezpieczeniem turystycznym i sportowym, wstępnym przygotowaniem fizycznym do pokonywania szlaków dla początkujących oraz średniozaawansowanych (o treningu i o bieganiu w górach osobno, w kolejnych artykułach).
W poprzedniej części poradnika górskiego (Chcę iść w góry! Część pierwsza) poruszyłem następujące tematy: / Ekwipunek / Awaryjne schronienie, survival NRC / Napoje i Jedzenie / Jak rozgrzać zamarzające dłonie / Czego nie robić w górach / Prognoza pogody / Jak zaplanować trasę / Krótko o tym co robić gdy nie zdążyliśmy uciec od ulewy / Dodatkowy ekwipunek /
Zanim zaczniemy, coś ważnego…
WAŻNE: jeżeli ten tekst podoba Ci się, albo chcesz mnie wesprzeć, to WYBIERZ dowolne schronisko dla zwierząt lub azyl (np. Schronisko w Korabiewicach, Fundacja Masz Nosa, Fundacja Azyl, Fundacja Niechciane i Zapomniane) i przelej im dowolną kwotę, najlepiej dodaj w komentarzu do przelewu „trenujskutecznie.com” i prześlij do mnie na priv (fb trenujskutecznie, email) screenshot (zrzut ekranu) z wykonaną wpłatą…
…a otrzymasz ode mnie analizę treningową, 2 tygodnie rozpiski treningowej, poradę dietetyczną i może jeszcze jakoś pomogę 🙂
Udostępnij link do tekstu swoim znajomym lub prześlij go gdzieś w komentarzu na grupach w Internecie.
Śmieci w górach.
W skrócie: nie śmieć, zabieraj swoje śmieci z gór, a także to co znajdziesz na szlaku schodząc, dobrze mieć ze sobą foliówkę na to, albo i rękawiczkę; śmieci jest dużo i powodują zanieczyszczenia, zabijają też zwierzęta; nie wyrzucaj jedzenia w okolicach szlaków/Parków Narodowych, bo to przyciąga zwierzęta do ludzi i mają one przez to problemy.
Niech to zdjęcie z Himalajów będzie tylko przestrogą. W Polsce czy u naszych południowych sąsiadów takich ekspedycji nie ma i raczej nie będzie, bo góry szybko „nie rosną”, ale problem śmieci dotyczy nas wszystkich. Zanim zagłębię się w tym syfiastym temacie, mam do Ciebie pytanie – dlaczego osoba, która wydaje na wyprawę MINIMUM 60 tysięcy dolarów amerykańskich (około 240 tys. złotych wg dzisiejszego kursu), nie licząc sprzętu i transportu na miejsce, nie zabiera ze sobą na dół, po wyprawie, worka pełnego własnych śmieci? Chciałbym poznać odpowiedź na to pytanie :/
Zacytuję jeden artykuł, aby pokazać jak olbrzymia jest skala zanieczyszczenia najwyższych szczytów, co tam nasze Rysy, gdzie ktoś zostawi kubeczki (ciężkie, co?) albo opakowania po batonikach (najcięższe!)… ale o tym za chwilę 😉
Nepalska armia i lokalni wspinacze posprzątali szczyty, ale to tylko tymczasowe rozwiązanie, mimo wszystko, warto zobaczyć z czym mieli do czynienia w 2021 roku:
„Organizatorzy akcji szacują, że do zniesienia z gór jest… prawdziwa góra śmieci. Na samych sześciu wyznaczonych szczytach zalegać ma około 35 ton pozostawionych odpadków, a wokół baz kolejnych 18 ton. Daje to razem 53 tony śmieci. A więc każdy z uczestników operacji będzie mieć do zniesienia na dół (oczywiście nie za jednym zamachem) ponad 1,2 tony.
Dlatego na całą operację przewidziano prawie 2 miesiące. Ma się rozpocząć 13 kwietnia, a zakończyć 5 czerwca. Wspinaczom będą pomagać helikoptery, które z pewnej wysokości będą odbierać kolejne ładunki śmieci wywozić do nepalskiej stolicy Kathmandu, gdzie większość odpadków ma zostać poddana recyklingowi.
Do zniesienia są różnego rodzaju śmieci – od porzuconego, bo uszkodzonego lub niepotrzebnego już po zdobyciu szczytu sprzętu po opakowania po żywności czy nawet jej resztki, które z powodu panujących w okolicy himalajskich szczytów ujemnych temperatur niemal się nie rozkładają.”
„Ponad 50 ton śmieci. Armia Nepalu zapowiada wielkie sprzątanie sześciu szczytów w Himalajach” Autorka: Anna Wolska | EURACTIV.pl / 19 02 2021
Zostawianie śmieci w górach to brak szacunku zarówno dla przyrody, życia zwierząt, jak i innych turystów oraz mieszkańców okolic, także w niżej położonych częściach gór. Dlaczego nie ma śmietników np. na Świnicy, albo w okolicach Czarnego Stawu pod Rysami? Bo zmienne i ekstremalne warunki pogodowe (np. wiatr, ulewy) mogą wynieść śmieci gdzieś dalej, niżej, a zwykła reklamówka/foliówka czy niezgnieciona puszka po fasolce może zabić zwierzę. Zalegające w skałach, zbiornikach wodnych, źródłach, śmieci powodują zanieczyszczenie wód na prawie całej długości szlaków. W dodatku ktoś musiałby specjalnie chodzić w takie miejsca aby zebrać śmieci, znieść je niżej, a następnie zawieźć na wysypisko, no i jeszcze posegregować. Czy nie łatwiej zgnieść puste i wynieść w tym samym plecaku czy kieszeni, w której wcześniej opakowanie było pełne?
Osobnym tematem są śmieci w kontenerach przy schroniskach, ale rozwiązanie może być podobne – przynosisz lub kupujesz pełne, na dół znosisz puste, to nie jest kupa roboty. Ale dlaczego, przecież są kontenery? No są, często pełne, a z tyłu za schroniskiem zalegają śmieci czekające na transport, prawdopodobnie ten wywóz śmieci musi być wykonywany częściej niż przywożenie napojów czy jedzenia do schroniska. Oczywiście jeżeli transport samochodowy czy quadem jest w ogóle możliwy (do słowackiej Chaty pod Rysmi transport odbywa się pieszo, po szlaku, a zajmują się tym nosicze, albo chętni do pomocy turyści, na których czekają w lesie małe plecaki z różnego rodzaju towarami – ja nosiłem napoje i jakieś rury, przyłącza). Nie wiem ile tych transportów śmieci wyjeżdża np. z tatrzańskich czy babiogórskiego schroniska, ale po ilości zapełnionych śmietników sądzę, że sporo. Każdy przejazd powoduje niszczenie dróg dojazdowych (częściowo szlaków), hałas, zanieczyszczenie spalinami, koszty, a tego wszystkiego można uniknąć – po prostu zabierajmy śmieci ze sobą, nie zostawiajmy ich w górach. Chodzi o minimalizowanie naszego „śladu” w górach, szczególnie w Parkach Narodowych i obszarach leśnych. Jeżeli naprawdę czegoś nie możemy zabrać, to jest to wyjątek, ale 5 puszek po napojach i jedzeniu? W folię, plecak i na dół. Damy radę 😉
Dzikie zwierzęta też interesują się śmieciami, dlatego pracownicy np. TPN proszą o niewyrzucanie do śmietników jedzenia tuż przy szlaku, nawet na dole. Te śmieci przyciągają np. niedźwiedzie, a później owe drapieżniki oswajają się z ludźmi i ich jedzeniem, co powoduje wiele problemów, szczególnie dla niedźwiedzi (początkowym rozwiązaniem jest użycie gumowych kul do odstraszenia i „wytłumaczenia” niedźwiedziowi, żeby nie przychodził do ludzi, a to jest dosyć bolesna „edukacja” – gumowy pocisk tego typu u człowieka może powodować np. rozerwanie policzka, połamanie żeber, czy śmierć. Inne rozwiązania nie są już takie „przyjazne”, zakładając, że to jest „humanitarne”, to inne są gorsze dla zwierząt. Ciężko to oceniać, ale na pewno możemy krzywdzie zwierząt zapobiegać – zabierając śmieci!)
Zapomniałem wspomnieć o dodatkowym „ekwipunku”, który noszę. Zawsze zabieram małą torebkę foliową. Gdy na szlaku, szczególnie daleko od cywilizacji, na szczytach, widzę śmieci (folie, butelki, pety, itd.) to zbieram je do tej foliówki i wyrzucam do śmietników daleko od szlaku. Do plecaka doszyłem sobie „nerkę” i mam tam 3 dodatkowe, duże kieszenie. W jednej umieszczam np. dodatkowe żele czy jedzenie, w drugiej mały śpiwór lub sprzęt, ubranie, a w trzeciej trzymam śmieci. Podobnie robię za zawodach biegowych, a przypominam sobie o śmieciach już po biegu, np. po 80km. Wiem, że wielu biegaczy robi podobnie, także tacy ze światowej elity, najlepsi z najlepszych, np. Kilian Jornet Burgada (rekordzista, biegacz górski z Katalonii). Istnieje też „dyscyplina” o nazwie plogging – czyli bieganie i zbieranie śmieci.
Warto to wszystko przemyśleć i zobaczyć, że wyniesienie kilku śmieci z gór, to nie jest ciężka robota. Potrzebna tylko foliówka i może specjalna rękawiczka, jak ktoś obawia się pobrudzenia rąk…
Najlepiej aby każdy z nas odpowiadał za własne śmieci. Puste opakowania są lekkie i możemy je zabrać ze szlaków, to nic nie kosztuje, a czystość gór jest bezcenna!
Co roku w wielu miejscach na świecie wybuchają ogromne pożary przez które giną miliardy zwierząt (każdego gatunku, wiele nie może uciec, zdjęcia są drastyczne zarówno z Australii, Rosji, Włoch czy Grecji, celowo ich nie zamieszczam), las tymczasowo zamienia się w wymarłe miejsce, często także kilka-kilkanaście osób, ludzie tracą też dobytek życia. Tak jak wiele z pożarów jest „naturalnych” (np. przez uderzenie pioruna), tak za większość odpowiadają ludzie powodujący je świadomie (podpalenia, wypalenia traw lub lasów, które wymknęły się spod kontroli) lub „mniej” świadomie (wyrzucenie niedopałka, niedogaszenie ogniska, wjazd samochodem do lasu czy na trawy w trakcie suszy, wyrzucenie szklanych śmieci). Nie ma argumentu ZA wyrzucaniem śmieci w lesie, są tylko te przeciw, to czemu śmieci nadal można znaleźć w terenie?
Pozyskiwanie wody w terenie.
W skrócie: wybieramy bezpieczne źródło wody, pobieramy ją, oczyszczamy z zanieczyszczeń mechanicznych, a w gdy mamy możliwość: odkażamy, uzdatniamy, gotujemy (celowo pomijam próby oczyszczania z zanieczyszczeń chemicznych, bo tych zan. unikamy, jest o nich niżej) i dopiero pijemy. Unikamy wody stojącej (stawy, bagna, jeziora, kałuże, koryta, beczki), cuchnącej, a także gdy w okolicy widzimy coś niepokojącego – brak roślinności, ciało martwego zwierzęcia, siedziby ludzkie [warto zapytać mieszkańców o jakość okolicznej wody] lub czujemy smród zgnilizny. Najlepiej żebyśmy widzieli skąd pochodzi woda (topiący się śnieg, góra na którą nikt nie wchodzi), a następnie jej drogę do naszego punktu poboru (tysiące kamieni pomagają w częściowej filtracji wody).
Jak pozyskiwać wodę w terenie (np. górskim)? Możesz wyszukać sporo artykułów na ten temat, są też w popularnych serwisach/portalach internetowych, albo w czasopismach – powiem krótko, w wielu przypadkach nie można tych tekstów brać na poważnie, bo zostały napisane przez osoby, które nie korzystały z wymienianych metod w terenie, albo nie za bardzo rozumieją same co napisały, pewnie opierając się na jakichś poważnych poradnikach, które chcieli skrócić. Jedynie te survivalowe (sztuka przetrwania), wojskowe czy bushcraftowe, w których autorzy wyjaśniają po co coś robimy i kiedy, mają sens. Spokojnie można teraz te pierwsze i drugie przejrzeć i wychwycić różnice. Ja opiszę temat skrótowo, z praktycznego czy tam pragmatycznego punktu widzenia.
Nie każda woda może nadawać się do picia i pozostaniu w zdrowiu przez najbliższe dni, nawet na wysokości około 2000 m n.p.m. Jako przykład podam obszar położony poniżej schroniska Chata pod Rysmi na Słowacji. Każdy kto tam był zapewne korzystał z zewnętrznej toalety nad przepaścią (swoją drogą, można to jakoś zabezpieczyć, aby uniknąć dalszego zanieczyszczania okolicznego terenu, nawet dzięki amatorskiej mini-oczyszczalni i zbiornikowi można polepszyć warunki w okolicy). Nie wchodząc w szczegóły budowy „naturalnej” toalety, picie czegokolwiek poniżej tego miejsca jest ryzykowne, szczególnie jeżeli kilka godzin wcześniej padało, nie ma już śniegu na przeciwległych ścianach. Na tym przykładzie można opisać jeden z problemów z pozyskiwaniem wody w terenie, szczególnie w górach. Jeżeli nie wiemy co jest powyżej źródła wody, lub wiemy (na przykładzie powyższym) i nie podoba nam się to co znaleźliśmy NIE PIJMY tej wody. Oczywiście można ją oczyszczać na wiele sposobów, ale gwarantuję, że nie zawsze będziemy mieli ze sobą sprzęt, a na 99% butelka z filtrem nam NIE pomoże w uniknięciu poważnego zatrucia jeżeli źle wybierzemy nasze „źródło”.
Nawet pijąc bez jakichkolwiek filtrów, uzdatniania, odkażania czy oczyszczania, możemy bezpiecznie napić się wody, co ja i pewnie tysiące innych ludzi robią i nic nam się złego nie dzieje. Tylko najpierw musimy wiedzieć gdzie pobierać wodę i wtedy najlepiej ją oczyścić / uzdatnić, albo pić bezpośrednio, a gdzie lepiej się wstrzymać i wytrzymać bez picia, bo nie mamy sprzętu, czasu lub nawet mimo systemu do filtracji będziemy niepotrzebnie ryzykować.
To skąd pobrać wodę? Najpierw najłatwiejsze rozwiązania w górach.
- Źródła przygotowane przez górali / pracowników Parków Narodowych. Są dosyć charakterystyczne, czasem oznaczone, wystają z nich czasem deski, lub ujście jest przygotowane poprzez ułożenie kamieni, zabezpieczone, a wejście w górną część ujścia wody jest zabezpieczona lub naturalnie trudna do zdobycia (skały, roślinność). A przede wszystkim – tuż nad nimi, bezpośrednio, nie ma szlaku lub schroniska. Raczej możemy taką wodę pobrać. Unikamy wody stojącej, nawet pod takim źródłem. Jeżeli coś jest nie tak z zapachem to także nie ryzykujemy (tu bywają wyjątki, kiedyś piłem przez wiele dni wodę, o której wiem, że była przebadana i zdrowa, ale śmierdziała strasznie – zgniłymi jajami, to przez siarkowodór, siarczany – woda była zdrowa i nic złego nie działo się; Bieszczady). Dobrze też nie pomylić ujęcia wody, która jest przygotowana dla wypasanych zwierząt – powiedzmy, że kryteria doboru i wykonanie spływu może nie spełniać naszych standardów 😉 Takie „źródła” są dosyć charakterystyczne i na dole znajdziemy korytko.
- Jeżeli z daleka widzimy, że woda pochodzi np. z zalegającego wysoko śniegu, filtrowana jest przez niedostępne skały (brak szlaku), nie czuć zgnilizny, nie jest mętna, to zwykle możemy taką wodę pobrać. Najlepiej byłoby wybrać się kilkaset metrów do góry takiego strumienia i sprawdzić czy w okolicy nie ma np. martwego zwierzęcia, a następnie wrócić do początkowego miejsca i tam pobrać wodę.
- Śnieg. Biały i czysty śnieg, najlepiej świeży, z drzew czy skał, na który nikt nie wchodził i stosując kryteria z punktu 2.
- Sprawdzone źródła wody pitnej w sprawdzonych schroniskach. Często takie miejsca mają swoje ujęcie wody ze źródła, szczególnie w schroniskach położonych wysoko. Jeżeli jednak obok schroniska przebiega otwarte źródło, do którego mogą mieć dostęp inni ludzie lub ptaki, schronisko pobiera z niego wodę, to nie ryzykowałbym nawet mycia butelki w takiej wodzie. Na miejscu, u obsługi schroniska można zapytać skąd mają wodę w danym kranie i czy można ją pić.
Tak pobraną wodę możemy pić i ryzykujemy mniej niż w innych przypadkach. Kolejne działania, już po pobraniu świeżej wody, oddalają ryzyko zatruć. Pierwsze co powinniśmy zrobić aby zminimalizować ryzyko problemów żołądkowych i innych to pozbycie się zanieczyszczeń mechanicznych (widoczne gołym okiem zanieczyszczenia, np. piasek, kawałki kory, drewna, trawy). Kolejny rodzaj zanieczyszczeń to biologiczne (naturalne), które powodowane są przez organizmy żywe i martwe, rośliny, zwierzęta (w tym ludzi), bakterie, pierwotniaki, ale mogą też powstać przez nadmierne wypłukiwanie substancji ze skał, gleby, drzew. No i ostatni rodzaj zanieczyszczeń, raczej niespotykany w górach wysokich (chociaż patrząc na to co składowane jest pod Everestem, to rozważam zmianę zdania) – chemiczne (sztuczne, raczej odpowiedzialny za nie jest człowiek) – metale ciężkie, pestycydy (środki biobójcze), smary, ropa i inne.
Pobraną wodę musimy oczyścić (z mechanicznych zanieczyszczeń), odkazić i uzdatnić (z zanieczyszczeń biologicznych) lub wylać (w przypadku zanieczyszczeń chemicznych, o których więcej będzie niżej). W prostym oczyszczeniu mechanicznym pomoże gaza, bandaż, czysta chusta – jak nie mamy nic innego… Teraz już może przydać nam się filtr do wody (w zwykłych warunkach, na krótkich wycieczkach, jeżeli już w ogóle, używam prostego filtra firmy Salomon, a gdy możemy dźwigać więcej sprzętu lub mamy blisko większą część ekwipunku przydadzą się systemy filtracyjne, ja mam taki firmy Sawyer – pierwotniaki i bakterie pokona w większości) lub butelka z filtrem (są różne, warto przeczytać jak „filtruje” dana butelka, czy pozbywa się tylko zanieczyszczeń mechanicznych, biologicznych, czy uzdatnia wodę, a może usuwa zanieczyszczenia chemiczne (nie, nie usuwa!) 😉 Warto przeczytać przed zakupem z czym nam pomoże.
Najwięcej da zdrowy rozsądek i wiedza, a później dopiero sprzęt!
Z zanieczyszczeniem chemicznym w 100% nie poradzimy sobie sami, unikamy pobierania wody z terenów, które mogły skazić wodę: fabryki, kopalnie, składowiska odpadów, pola uprawne. Podstawowy, usuwający niektóre zanieczyszczenia w jakimś stopniu, filtr musi zawierać węgiel. Filtr można zrobić samodzielnie – potrzebna jest plastikowa butelka z uciętym dnem (które może posłużyć za pojemnik z którego będziemy pić), gaza lub czysta chusta, w ostateczności chusteczki lub papier, węgiel (kupiony: aktywny, ewentualnie uzyskany samodzielnie: drzewny – z ogniska), czysty piasek i żwir/kamienie. W Internecie bez problemu znajdziesz film lub opis jak tego używać, ale pamiętaj, że to tylko w małej części pomoże z realnym zanieczyszczeniem. Na szczęście w górach raczej unikniemy tego problemu.
W odkażaniu wody (zanieczyszczenie biologiczne) mogą pomóc tabletki odkażające, ale woda nie będzie smaczna, delikatnie mówiąc. Jednak w ostateczności chodzi o nasze zdrowie, a tabletki nie są drogie.
Kolejnym etapem jest wygotowanie wody (usunie część zanieczyszczeń biologicznych), około 10-15 minut, ale oczywiście to i inne sprzętowe rozwiązania nie dotyczą wycieczki na pół dnia, bo nawet nie zabieramy na takie wyprawy dużej ilości sprzętu. Co innego w przypadku biwakowania przez tydzień na szlakach.
Woda to chyba najbardziej istotny element wyposażenia i jeżeli nie mamy pewności czy wystarczy nam np. 1L, to weźmy więcej – trudno, będzie ciężej podróżować, ale będziemy bezpieczniejsi. Szczególnie warto o tym pamiętać w dni bardzo ciepłe, albo bardzo zimne. W przypadku tych ostatnich dobry będzie termos z herbatą lub innym, ciepłym napojem.
W przypadku gdy idę na dłużej i nie planuję lub nie mogę kupować wody/napojów lub jej pozyskiwać, to zabieram 3 różne rodzaje napojów. Patrząc na 1.5L zapasów, będzie to 0.5L wody, 0.5L wody z węglowodanami i witaminami (odżywka) lub izo, oraz 0.5L – jakiś inny napój: sok, herbata, cola-podobne. Jeżeli zabieramy więcej wody w osobnym naczyniu, to można dodać do niej szczyptę soli – sód wylatuje z nas razem z potem i przyczynia się do powstawania skurczów (nie tylko brak magnezu; istotne składniki to sód, magnez, wapń, potas, wbrew powszechnym opiniom i reklamom).
Dobrym uzupełnieniem napojów będą musy owocowe oraz żele energetyczne (te z glukozą postawią nas natychmiast na nogi, te z maltodekstryną lub innymi wielocukrami działają dłużej, ale nie mają „kopa”), bo są bardziej płynne niż np. batony czy kanapki, a jednocześnie zawierają węglowodany. Płynna postać takiego „pożywienia” przyspiesza też wchłanianie/trawienie składników. Ale nie ma to jak kanapka na szczycie 🙂
Ubezpieczenie.
Wypadek może zdarzyć się każdemu, niezależnie od poziomu przygotowania sportowego, sprzętu czy doświadczenia, tak po prostu jest. Zmniejszamy prawdopodobieństwo, ale nigdy go nie wykluczymy, dlatego warto zadbać o własny i bliskich komfort psychiczny przed wyjazdem.
Co powinno dać nam ubezpieczenie za które zapłacimy? W górach akcje bywają trudne, wymagające użycia specjalistycznego sprzętu (czyli np. śmigłowca ratunkowego), a każde użycie i zaangażowanie ratowników jest kosztowne. Jeżeli nie chcemy ponosić kosztów (np. 5000 euro), to warto choćby na 3 dni wędrówki ubezpieczyć się, a ubezpieczenie powinno pokrywać koszty akcji ratunkowych i uwzględniać aktywności które będą naszym celem podczas wyjazdu. Nie będę podawał wszystkich opcji czy firm, tylko takie które znam dobrze czy sprawdzałem, bo każdy może inne znaleźć przez wyszukiwarkę internetową lub na stronie/w aplikacji swojego banku, będą tam też kalkulatory z różnymi wariantami. Podam tylko przykładowo co znalazłem parę dni temu – ubezpieczenie ogólne turystyczne na Polskę i Europę, +z uwzględnieniem sportów ekstremalnych/ryzykownych (także wspinaczki, biegania) – około 50 zł za 6 dni. Patrząc na ceny akcji ratunkowych czy np. brak odszkodowania w przypadku uszkodzenia ciała i brak funduszy na rehabilitację, to ta cena nie wydaje się wysoka. Jednak mam wrażenie, że jest to dobre rozwiązanie dla kogoś kto w góry wyjeżdża 1-2 razy w roku na te kilka dni.
Ja, z racji tego, że w górach jestem częściej niż 2 razy w roku, to wybieram ROCZNE UBEZPIECZENIE na obszar całego świata, kosztuje to powyżej 220 zł, ale moim zdaniem warto.
Ubezpieczenie obejmuje: bieganie, biegi przełajowe, piesze wędrówki, trekking, rower, turystykę i kolarstwo górskie, narciarstwo biegowe i wędrówki w rakietach śnieżnych.
Środowisko ćwiczeń: w rodzinie, w grupie lub indywidualnie: trening, wędrówki, zawody, rozpoznawanie tras i spacery.
Obejmuje koszty ratownictwa i ewakuacji śmigłowcem, koszty karetki, koszty transportu do szpitala.
Repatriacja (powrót) do domu wraz z osobami towarzyszącymi.
Poniesione wydatki medyczne do 150 000 €.
Pewnie udałoby się znaleźć podobne ubezpieczenie za kilkadziesiąt-kilkanaście złotych mniej, ale tutaj mam firmę międzynarodową, która działa we współpracy z chyba-największą organizacją biegów górskich na świecie i wierzę, że tutaj „nikt nie wywinie mi numeru”, gdy będzie potrzebna pomoc i późniejsze pokrycie wydatków. W dodatku ubezpieczenie obejmuje wszystkie moje starty w zawodach, a np. w 2021 roku za granicą startowałem 3x, plus o wiele więcej razy w Polsce, chyba 10x w biegach górskich. Często „zwykłe” ubezpieczenia nie pokrywają startów w zawodach, albo umowa nie wyjaśnia późniejszych działań w stopniu dla mnie wystarczającym.
Warto przeczytać warunki umowy i pamiętać o kosztach akcji. Inne kategorie warte uwagi to ceny za najgorsze sytuacje, kończące niestety nasze przygody, a obarczające poważnymi problemami naszych bliskich; OC – gdyby nasze działania przez przypadek spowodowały szkody. Warto spojrzeć na kwoty ubezpieczeń (czyli np. 1000 euro za akcję ratunkową to stanowczo za słabe ubezpieczenie, 5000 euro to minimum) oraz opinie o firmie ubezpieczeniowej.
Osobne kategorie warte uwzględnienia to ubezpieczenie rzeczy, sprzętu, wsparcie assistance (część AC) do auta (najlepsze jest takie NA OSOBĘ, nie samochód, dzięki temu w razie czego możemy skorzystać z pomocy nawet przy użytkowaniu wypożyczonego samochodu lub gdy jedziemy z kimś kto nie ma AC, na pewno ma takie ubezpieczenie mBank, gdy już posiadasz u nich konto, a jak nie masz konta 😉 to mój identyfikator poleceń to: tststs8616. Podaj go, gdy będziesz składać wniosek. Najwygodniej złożysz go z tego linku: https://www.mbank.pl/mgm/konta.html?numer=tststs8616. Przykładowo, wersja premium (ostatnia dostępna dla klientów prywatnych) kosztuje 17 zł miesięcznie i nie trzeba takiej posiadać przez cały rok, może być na miesiąc.
Z kolei, do płatności za granicą, albo takich w których wymaga się od nas podania chyba wszystkich danych karty kredytowej (czy też debetowej gold, która działa jak kredytowa) możemy użyć usług np. Revolut. Aby się zarejestrować, skorzystaj z poniższego linku: https://revolut.com/referral/?referral-code=romanpwzi!JUL2-23-AR
Czyli na przykład za ubezpieczenie na Itra.run / Insurance możemy zapłacić bezpiecznie, bez podawania wszystkich danych naszej karty.
Oszczędzać warto, ale nie na własnym lub bliskich zdrowiu, komforcie. W czasie burzy czy innych niesprzyjających warunków możemy zejść np. z polskiej na słowacką stronę gór, a to już wymaga opcji ubezpieczenia europejskiego. Warto o tym pamiętać.
Bezpłatną, ale ograniczoną, alternatywą dla płatnych ubezpieczeń jest EKUZ – Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego. Wyrobicie ją za darmo bardzo szybko, a z racji, że jest bezpłatna to warto ją posiadać mimo innych ubezpieczeń. Tutaj link do strony rządowej, gdzie są wszystkie informacje: EKUZ.
Wstępne przygotowanie fizyczne do pokonywania szlaków.
Górskie szlaki bywają wymagające, +20% albo nawet +50% wysiłku więcej wymagają jeżeli pogorszą się warunki pogodowe lub chodzimy zimą i np. jesteśmy pierwsi na szlaku, a całą noc padał śnieg lub deszcz. Każdy aktywny człowiek może iść w góry, nawet dzieci pod odpowiednią opieką, dlatego właśnie GÓRY SĄ DLA WSZYSTKICH. Jednak warto pamiętać, że jeżeli to nie jest godzinna wycieczka po dolinach, to nie posiadając odpowiedniej wiedzy lub doświadczenia „możemy się przeliczyć”. Przy dłuższej wyprawie, a przy nieodpowiednim przygotowaniu, w najlepszej wersji wycieczka zajmie nam dłużej niż planowaliśmy i będą nas bolały mięśnie i stawy przez tydzień. Za sobą mam już treningi siłowe i sztuk walki gdzie następnego dnia wchodziłem po schodach bokiem i trzymając się poręczy 🙂 Po prostu już mi się nie chce trenować w taki sposób i mam skuteczniejsze sposoby, które także polecam innym osobom, które trenuję. Lepiej przez kilka tygodni czy miesięcy męczyć się (trenować) stopniowo, krótko i regularnie, niż doprowadzić się do wyczerpania. Niedobre jest też przemęczenie się nawet tydzień PRZED wyprawą. Na tym polega trening aby wyciągnąć z naszych możliwości jak najwięcej w trakcie zaplanowanych w przyszłości aktywności, czerpać z nich więcej przyjemności, osiągać lepsze rezultaty i aby bolało nas jak najmniej i najkrócej po powrocie do domu, gdy będziemy przeglądać zdjęcia i uzupełniać „kalorie” 🙂
Trening ogólny pod wyprawy nie musi się wiele różnić dla osób początkujących (10km +500m do góry), jak i średniozaawansowanych (20km +1000m) – odległości podane orientacyjnie, czynników jest tak wiele jak szczytów w Tatrach, więc nie będę teraz aż tak wchodził w szczegóły). Różnica jest w częstotliwości wykonywania treningów, intensywności, ilości powtórzeń. Osoby zainteresowane własnym rozwojem mogą też skorzystać z zestawów ćwiczeń, które przygotowałem i dostępne są z rozpiskami, które oferuję jako trener – można do mnie napisać na priv (fb lub email). W dalszej części podam jeden, przykładowy zestaw do treningów bardziej ukierunkowanych. Ale najpierw przygotowanie ogólne…
Ćwiczenia ogólne jakie mogą wykonywać osoby, które nie trenują regularnie różnych dyscyplin sportowych, powiedzmy, że właśnie wstały z kanapy (może to Ty?), ale równie dobrze trenują specyficzne sporty np. jogę czy szermierkę, a chciałyby lepiej przygotować do wypraw w góry:
- ogólna rozgrzewka – krążenia kończynami, biodrami, lekkie wymachy, lekkie podskoki, czyli coś co teoretycznie powinien wykonywać każdy przed treningiem, zawodami czy dłuższą wycieczką. Teoretycznie, bo wiele osób to ignoruje, także zaawansowanych, czy biegaczy ultramaratonów. Musimy naszemu organizmowi „wytłumaczyć”, że będziemy robić coś wymagającego, wstępnie przygotować go do wysiłku czy nawet problemów, uszkodzeń. Można też użyć skakanki na kilka minut po ogólnej rozgrzewce. Powinniśmy się nawet lekko spocić i szybciej oddychać niż po np. spacerze. Mięśnie i umysł przygotowane na wyzwanie działają lepiej w normalnych warunkach oraz w trudniejszych. Sprawdzone, udowodnione, ale oczywiście zawsze znajdzie się ktoś kto w to nie wierzy, trudno. W razie czego mogę polecić fizjoterapeutkę, ale chyba lepiej unikać problemów niż się do nich zbliżać 🙂
- przysiady obunóż bez obciążenia – ważna jest technika (mogę pomóc, napisz do mnie, ale w Internecie może znajdzie się kilka dobrych filmów z poprawną techniką) i stopniowanie wysiłku/sposobów wykonania. Początkujący mogą wykonywać je 2x w tygodniu, zachowując przynajmniej 2 dni przerwy między treningami, które zawierały przysiady, bardziej zaawansowane osoby mogą skrócić ilość dni przerwy, zachowując 1 dzień na regenerację, a później dorzucić 1 dzień treningowy dodatkowo. Z racji tego, że jest to trening ogólny i sesje treningowe mają służyć ogólnemu rozwojowi, to nie poświęcamy np. jednego dnia treningowego wyłącznie na trening samych nóg, lecz wykonujemy mniej serii i powtórzeń, aby mieć czas i siłę na wykonanie innych ćwiczeń, obejmujących inne grupy mięśniowe. Dla początkujących 2 serie przysiadów po 8 powtórzeń, a dla średniozaawansowanych 3 serie po 10-12 powtórzeń. Trening ma być ogólny, a nie specyficzny. Zakres ruchu ma znaczenie, ale do pełnego zakresu i odpowiedniego ułożenia rąk czy pleców potrzebna jest poprawna technika, możemy mieć też pewnego rodzaju ograniczenia.
- wykroki – jw.
- wspięcia na palce – jw. – może być 2x więcej powtórzeń, albo do momentu aż poczujemy „palenie” łydek, raczej przy pierwszym treningu powinniśmy tego „palenia” unikać, bo BĘDZIE BOLAŁO PÓŹNIEJ 😛
Ćwiczenia na nogi zapewnią nam siłę i sprawność zarówno w trakcie długiej wędrówki w dolinach, jak i przy podejściach na „schody” (z kamieni) i zejściach oraz przy „wspinaczce” z użyciem łańcuchów. - pompki – w wersji standardowej z prostymi nogami, lub z kolanami na poduszce, w określonych przypadkach można pompki na ziemi zastąpić pompkami wykonywanymi stojąc, opierając zgięte w łokciach ręce o ścianę i wyciskając część własnego ciężaru (wbrew pozorom to nie jest takie lekkie ćwiczenie, podobnie jak trening z taśmami-gumami albo TRX – linki, taśmy i uchwyty). Początkujący powinni móc zrobić 3 serie pompek po 5 powtórzeń, z odpowiednią przerwą (np. 3 minuty). Średniozaawansowani – 3x 12 pompek.
Od żołnierzy wymaga się 50 pompek na raz. Kiedyś robiłem ponad 100 na raz, a 50 nadal nie stanowi dla mnie wyzwania, zmuszając się pewnie zrobiłbym do 90. Na serię robię od 12 do 20 powtórzeń (3-4x) jeżeli to nie jest główny trening, a 15 do 30 jeżeli pompki mają być znaczącym elementem w treningu czy rozgrzewce (3-6 serii, różne kąty czy sposoby wykonywania pompek). Istotna jest szybkość wykonywania ćwiczenia, zakres, przerwy między seriami, rodzaj pompek. Nie można porównywać np. 20 szybkich pompek do 20 powolnych z bliskim rozstawem rąk, to po prostu inny „rodzaj” ćwiczenia. - podciągnięcia – do tego ćwiczenia po 1. potrzebny jest drążek lub coś na czym możemy się podciągać, no i 2. – niekoniecznie uda nam się od razu wykonać np. serię 10 czy 15 podciągnięć. Dla początkujących choćby 1 (jedno) pełne podciągnięcie, to dobry rezultat:) Dotyczy obu płci. Dla średniozaawansowanych – 3 serie po 8 podciągnięć.
Skoro 12 podciągnięć wymaga się od polskiego żołnierza, to niech to będzie jakiś wyznacznik celu. Gdy więcej trenowałem same podciągnięcia to udało mi się dotrzeć do 30 powtórzeń, w kolejnej serii 20 i 10 na koniec. To jedno z cięższych ćwiczeń, ale warto, bo daje dużo siły. Możemy też podciągać się z obciążeniem.
Jeżeli musimy to ćwiczenie zastąpić lub chcemy wykonywać ćwiczenia wspierające, to warto próbować wykonać niepełne powtórzenie, np. w ograniczonym zakresie – od dołu do góry, lub korzystając z krzesła – powoli opuszczać się. Niezależnie od ilości podciągnięć które wykonamy dobre jest też zwisanie na drążku, oburącz lub na jednej ręce. 3x 30 sekund zwisu dla początkujących, 3x 1minuta dla bardziej zaawansowanych, to dobry trening.
Dodatkowym ćwiczeniem, które pomoże nam podciągać się skuteczniej, to wyciskanie żołnierskie / OHP. W wersji uproszczonej potrzebny jest jakiś ciężar, np. 5-10kg który trzymając przy brodzie wyciskamy nad głowę. W podobny sposób pomogą nam pompki – jeżeli będziemy je robić lepiej lub więcej, to też może udać się nam więcej razy podciągnąć, ale to zależy od wielu czynników.
Dzięki ćwiczeniom na drążku wzmocnimy chwyt / przedramiona, ramiona i plecy – czyli całkiem sporo jak na np. jedno ćwiczenie (podciągnięcia). Nie musimy potrafić się podciągnąć od razu, nawet jak uda się to za parę tygodni czy miesiąc, to z pewnością będzie to duża satysfakcja. Uważam, że każdy kto chce iść w góry gdzieś wyżej powinien potrafić się podciągnąć. - ćwiczenia na mięśnie brzucha / core – jest ich naprawdę wiele, początkujących powinny interesować przede wszystkim zwykłe „brzuszki”, blokując stopy, na zgiętych kolanach wykonujemy brzuszki do przodu i do tyłu, nie odbijając się plecami od podłogi. 3 serie po 10-15 powtórzeń dla początkujących, 3-4 serie po 25 powtórzeń dla średniozaawansowanych + russian twist (skrętoskłony w pozycji siedzącej).
Silne i wyćwiczone mięśnie brzucha pomogą nam ogólnie w życiu i w ćwiczeniach na inne grupy mięśniowe. Sprawny brzuch to też lepsze oddychanie, stabilizuje nam kręgosłup i pomaga w zachowaniu ogólnej sprawności. - spacery, rower, marszobieg, bieganie – w takiej kolejności, szczególnie jeżeli chodzi o początkujących. Nie ma co się od razu wybierać na 10km biegania jeżeli nie będziemy mogli po tym chodzić normalnie przez 5 dni. Lepiej zacząć od długich (1-2 godziny) spacerów, stopniowo zwiększając dystans lub szybkość kroku, a innego dnia jeździć na rowerze – szczególnie w przypadku nadwagi czy naszych początków treningowych. Później spróbować marszobiegu, czyli np. 2x 10 minut marszu, 5 minut biegu, a później wydłużać czas poszczególnych odcinków. Gdy już będziemy gotowi – możemy biegać.
- pływanie – bardzo dobra aktywność fizyczna, rozwijająca wszechstronnie. Ważna jest technika, ale nawet jeżeli już znamy podstawy danego stylu, to możemy spróbować na pływalni, chociaż z pewnością docenimy kilka lekcji płatnych z instruktorem.
- kajakarstwo lub ćwiczenia na ergometrze wioślarskim – polepszymy chwyt, siłę mięśni pleców, core, a przy odpowiednim treningu także mięśnie nóg (ergometr).
Mogę przygotować Cię zarówno z poziomu podstawowego, jak i średniozaawansowanego do pokonywania dowolnych dystansów, po prostu do mnie napisz i po rozmowie, odpowiedzi na kilka pytań dostaniesz rozpiskę. Możesz też skorzystać z opcji wsparcia schroniska dla zwierząt i darmowej rozpiski/wsparcia treningowego o której wspominałem na początku artykułu.
Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem lub chcesz polepszyć rezultaty, to najlepiej napisz do mnie, pomogę to zorganizować, ale oczywiście możesz też poświęcić więcej czasu i zacząć samodzielnie.
Skonstruowanie podstawowego treningowego dla początkującego i średniozaawansowanego „zawodnika” będzie różniło się ilością dni treningowych, czasem jaki poświęcimy na trening, ilością ćwiczeń, serii. Tak w skrócie i przykładowo podpowiem:
- początkujący mogą wykonać ogólną rozgrzewkę(!) i wybrać 3 ćwiczenia z powyższej listy, na pierwszych 4-6 treningach 1-2 serie z minimalną ilością powtórzeń, z przerwą 3 minutową między seriami/ćwiczeniami. Następny dzień lub najlepiej dwa poświęcić na regenerację i dopiero, jeżeli nie czujemy bólu, wykonać kolejny trening – poprzedzając go rozgrzewką, wybieramy 3 inne ćwiczenia z listy lub 1 aktywność (spacer, rower, pływanie, kajakarstwo) i kolejnego dnia odpoczywamy od treningu. Naprawdę lepiej to mieć przygotowane w rozpisce.
Przykładowy początkowy tydzień:
Dzień pierwszy – 30 minut: rozgrzewka, przysiady, pompki, brzuszki. Dzień drugi i trzeci – bez treningu. Dzień czwarty – 40 minut: rozgrzewka, wykroki, wspięcia na palce, podciągnięcia. Dzień piąty – bez treningu. Dzień szósty lub siódmy: jedna z aktywności – spacer, rower, pływanie, kajakarstwo – 1 godzina. - bardziej zaawansowani – 4 ćwiczenia z listy, 2-3 serie (po paru tygodniach 3-4 serie), minimalna ilość powtórzeń (później dokładamy do każdej serii po 1-4 powtórzenia), treningi możemy wykonywać prawie codziennie (nie ćwicząc dzień po dniu tego samego, czyli jeżeli pierwszego dnia ćwiczymy nogi, to drugiego ćwiczymy ręce/core, trzeciego znowu nogi lub odpoczywamy, a czwartego wykonujemy 1 dłuższą aktywność np. pływanie lub bieganie, jeżeli dzień wcześniej nie ćwiczyliśmy nóg; na poziomie zaawansowanym wygląda to zupełnie inaczej, bywają 2-3 treningi dziennie, ale nie opisuję tego typu treningu tutaj – na pewno ważna jest regeneracja, nawet najlepsi triathloniści na świecie potrafią 1 dzień w tygodniu nie trenować, a innego dnia robią 2-3 ciężkie treningi, jedzą i dużo śpią 🙂 ), ale dobrze jest poświęcić 2 dni w tygodniu na pełną regenerację. Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki, nie opłaca się tego omijać, każdy dobry fizjoterapeuta to powie, chociaż zarabia na leczeniu z kontuzji 🙂
- treningi i aktywności dobrze jest kończyć powoli i np. porozciągać się kilka minut po zakończeniu. Gdy będzie to nawyk, to zaowocuje to w przyszłości. Warto się wyspać, dobrze najeść po treningu, odpowiednio wcześniej lub w trakcie (trochę) nawodnić i jeść, tak żeby nie wykonywać ćwiczeń z pełnym brzuchem, a jednocześnie niezbyt późno aby mieć energię.
