Postanowiłem spytać znajome, znajomych o to, jaki jest wg nich przepis na skuteczny trening. To prośba o 2-3 zdania i zdjęcie do użycia w moich serwisach (Trenuj Skutecznie, itd.). Następnie opisuję/komentuję poszczególne „przepisy” po swojemu -Romek
Dzisiaj swój przepis dała Sara (@atleticfitgirl), która się nie obija na siłce i w bieganiu: 800m – 2.10 / 1000m – 2.52 / 1500m – 4.34 / 5km – 18:30 🙂
W treningu najważniejsza jest systematyczność i dyscyplina oraz regeneracja. Nasza praca nie wskoczy na wyższy poziom bez odpowiedniej regeneracji
A jak ja to widzę?
Systematyczność
Aby skutecznie trenować musimy być systematyczni. Co do tego nie ma wątpliwości. Oczywiście są wyjątki, ale to przy kolejnym punkcie. Powtarzamy pewne elementy, z czasem je modyfikujemy (na przykład: na siłowni będzie to zwiększenie ciężaru, zmniejszenie czasu na przerwy lub ilości powtórzeń i inne, w bieganiu – podobnie, tylko zamiast zwiększania ciężaru, zwiększamy ilość kilometrów). Dzięki systematycznej pracy nasz organizm dostosowuje się (LUB NIE – warto mieć to na uwadze, być pod opieką trenera, słuchać swojego ciała) i jesteśmy zdolni do większego wysiłku. Systematyczny trening, który będziemy wykonywać powinien być rozplanowany. Najlepiej przez osobę, która zna się na tym i planuje to dla osoby, która ma określony cel lub liczne, dalsze cele. Wielu trenerów czy zawodników dzieli rok czy nawet lata na cykle, powiązane z celami trenowanego, możliwościami i dostępnym czasem, warunkami treningowymi i innymi czynnikami.
Dyscyplina
Nie ma, że się nie chce. Bo deszcz padał. Bo śnieg. Bo serial wygodniej obejrzeć na kanapie. Wyjątkiem są nagłe sytuacje życiowe, choroby, kontuzje, przeciążenia. Warto pamiętać o sobie – czasem lepiej odpuścić 1 dzień, żeby móc trenować kolejne 7! Ale to są wyjątkowe(!) sytuacje, w 99% wszystko dzieje się w naszej głowie i to my odpowiadamy za dyscyplinę. Trener ochrzani, ale butów za nas nie założy! Do boju!
Regeneracja
To jest temat na książkę, więc będzie krótko, nie poruszę roztrenowania czy dietetycznych szczegółów. Przede wszystkim – najbardziej regenerujemy się wtedy, gdy przestajemy* trenować. Regenerujemy się też kiedy śpimy.
Z pewnością różnica między zawodowym kulturystą lub trójboistą, a zwykłym bywalcem siłowni jest spora i nie chodzi tylko o ilość spożywanych suuuplementów. Ktoś przyzwyczajony do trenowania mięśni klatki piersiowej 3x w tygodniu, a w pozostałe dni robiący 3x nogi, 3x plecy, 3x ramiona, 3x biceps, 3x triceps i 3x brzuch (ile tych dni już wyszło?;)), zupełnie inaczej znosi ten wysiłek, niż ktoś kto na siłowni pojawia się sporadycznie. Wbrew pozorom, to osoba która na siłownię chodzi od niedawna, albo wróciła po przerwie, a nie zawodowy kulturysta, potrzebują więcej dni na regenerację, mimo, że wysiłek amatora był „mniejszy”… Warto pamiętać, że brak regeneracji może spowodować u nas przeciążenia (nie tylko mięśni, ale też ogólne – np. systemu nerwowego), osłabienie, kontuzje, przetrenowanie i rozwody. No i czasem przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Zamiast zyskać na masie mięśniowej wyrzeźbimy się i znikniemy, przestaniemy osiągać postępy, a może nawet – zaczniemy być słabsi. Warto pamiętać o odpowiednim czasie na odpoczynek. No chyba, że szykujemy się na Olimpiadę! 😉 Umieszczam tabelkę dla treningów siłowych, może komuś przyda się i uniknie problemów.
TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:
| Grupa mięśniowa | Przy intensywności niskiej | Przy intensywności średniej | Przy intensywności wysokiej |
| Mięśnie klatki piersiowej | 2-3 dni | 4-5 dni | 6-7 dni |
| Mięśnie najszersze grzbietu | 2-3 dni | 4-5 dni | 6-7 dni |
| Mięśnie dolnego grzbietu | 2-3 dni | 4-5 dni | niewskazana |
| Mięsnie dwugłowe ramion | 2 dni | 3 dni | 4-5 dni |
| Mięśnie trójgłowe ramion | 2 dni | 3 dni | 4-5 dni |
| Mięsnie naramienne | 2 dni | 3 dni | 4 dni |
| Mięśnie czworoboczne (kapturowe) | 2 dni | 3 dni | 4 dni |
| Mięsnie brzucha | 2 dni | 3 dni | 4 dni |
| Mięśnie czworogłowe ud | 3 dni | 4 dni | 5-7 dni |
| Mięsnie dwugłowe ud | 3 dni | 4 dni | 5-6 dni |
| Mięsnie łydek | 2 dni | 3 dni | 4 dni |
*Chociaż tutaj też można dyskutować – po niektórych jednostkach treningowych nawet parę godzin po zakończeniu aktywności spalamy tkankę tłuszczową. Organizm (metabolizm) jest tak rozkręcony, że musi trochę przystopować.
Czasem po prostu musimy odpocząć. Mówi podobnie Robert Karaś (rekordzista w triathlonach), Kilian Jornet (rekordzista w biegach górskich, wspinaczce i kilku innych dyscyplinach) czy Marcin Świerc (topowy biegacz górski). Robert Karaś, mimo, że treningi ma 2-3x dziennie, to jeden z dni w tygodniu poświęca na kompletną regenerację. Marcin Świerc też doradza odpoczynek w poszczególnych cyklach treningowych 😉 Kilian Jornet – po ciężkich zawodach czy cyklu treningów namawia do regeneracji całkowitej – to wg niego oznacza rezygnację z chodzenia po sklepach czy inne aktywności! Mamy O-D-P-O-C-Z-Ą-Ć! Jeżeli tak mówi człowiek który po 70km po górach idzie na obiad i będzie planować dokładniej treningi na następny dzień (czyli potrafi szybko wrócić „do żywych”), to warto go posłuchać. Sam też sprawdzałem intensywne trenowanie po 2 tygodnie bez przerw – wiele to daje, ale wiele ryzykujemy i tracimy.
Osobnym aspektem są treningi regeneracyjne – czyli o niskiej intensywności, czasie, itd. Jedno jest pewne (i to nie tylko moja opinia) – wiele osób L-E-K-K-I-E treningi robi zbyt M-O-C-N-O. Później na tym tracą. Później widzę, że nie trenują, bo coś. Albo ich forma spada, ew. zatrzymała się. Oczywiście przyczyn może być wiele, ale brak odpowiedniej regeneracji po prostu później boli.
Jak najlepiej zregenerować się? W skrócie (całe zjawisko regeneracji jest warte książek, więc opisuję krótko, z pamięci, jednak z chęcią odpowiem na pytania – kontakt na dole art.):
- odpocząć – kompletnie, nie robimy nic treningowego i żadnego wysiłku fizycznego;
- zamiast kolejnego mocnego treningu zróbmy pół treningu i to jeszcze lżej niż planowaliśmy;
- odżywiać się zdrowiej, unikać żywności mocno przetworzonej, produktów ze zwierząt i od zwierząt, zmniejszyć ilość węglowodanów (cukrów prostych), zwiększyć ilość białka;
- wyśpijmy się – godzinę-dwie przed snem odpuszczamy wszystkie świecące ekrany, śpimy 7-8 godzin (chociaż jest to sprawa indywidualna, są osoby, które dobrze funkcjonują śpiąc po 6 godzin, a inne potrzebują dziewięciu);
- jeżeli jesteśmy rozgrzani – weźmy zimny prysznic, jeżeli jest nam zimno – zróbmy ciepłą kąpiel;
- zaplanujmy odpoczynek – wyrzuty „sumienia” znikają;
- zakodujmy to sobie – regeneracja też jest jednostka treningowa!;
- zleć rozpiskę treningową (której będziesz przestrzegać) trenerowi (można mnie, kontakt niżej);
- rozciągaj się, roluj się, trenuj inne dyscypliny sportowe niż „ta ulubiona”;
- sauna, morsowanie – wielu osobom pomaga, ale pamiętajmy o umiarze i tym, że coś może nam zaszkodzić, a innym pomaga, bo np. nie trenują tak intensywnie jak my, albo mają inaczej. O niektórych technikach mówi się, że to idealne placebo… czasem warto uwierzyć;);
- kąpiel z użyciem różnych soli – dostępne w aptekach i sklepach sportowych – różne są opinie i badania na ten temat, ale na pewno przynoszą ulgę. Tylko tutaj też lepiej stosować z umiarem i zaczynać od małych ilości;
- myśleć pozytywnie i uśmiechać się – to na pewno pomoże ukryć przed otoczeniem nasz ból i cierpienie, bo zamiast chwalić się na Facebooku czy Stravie, to dajemy tylko w „kciuki do góry” hahaha Pamiętaj, że zawsze możesz włączyć aktywność w zegarku i powiedzieć wszystkim ile tej regeneracji było 😉
Wszystkim życzę owocnej regeneracji, superkompensacji (czy to w przyrostach mięśni czy w szybkości i wytrzymałości) i dobrego samopoczucia!
-Roman Sworski
Jeżeli chcesz zacząć trenować skutecznie, napisz do mnie na e-mail – pomogę także w ułożeniu diety. Nawet dzięki niewielkim zmianom jesteśmy w stanie zmienić wiele. Chcesz schudnąć? A może przytyć? Dieta, trening, coaching – to pomoże Ci zmienić coś na lepsze.
Linki:
- Trenuj Skutecznie: profil na Facebook
- @trenujskutecznie na Instagram
- @atleticfitgirl na Instagram
