Trenuj Skutecznie #5 – nos, część pierwsza

Jak często biegasz oddychając głównie przez nos? Też mnie to zastanawiało. Postanowiłem ten temat przekazać osobiście jako kolejny przepis na skuteczny trening.

Naczytałem się o treningu wysokogórskim (a raczej o jego symulacji), o wpływie sposobów oddychania na wiele aspektów naszego życia, na wydolność, szybkość, na wszystko. Wchłonąłem wiedzę (i cały czas ją uzupełniam) o oddychaniu przez nos. Trochę posprawdzałem, w domu, w biegu, przez sen. Zakleiłem usta taśmą 🙂 Chodziłem na treningi oddechowe. Odkryłem ciekawe rzeczy. Później o tym zapomniałem… ALE został mi nawyk – jak najczęściej oddychać przez nos! Później wróciłem do treningów tego typu, przeczytałem kolejne książki, artykuły, posłuchałem i coś obejrzałem. Ulepszanie nie ma końca 🙂

„Po co?” Przede wszystkim żeby obniżyć tętno w trakcie wysiłku i szybciej wrócić do niskiego tętna po przerwaniu aktywności. Dla mnie ważne jest też żeby lepiej słuchać swojego organizmu (mimo pulsoksymetru czy innych mierników) i to w sposób naturalny. Korzyści jest o wiele więcej – niektórzy wymieniają przyspieszenie regeneracji powysiłkowej, podwyższenie progu tlenowego, a nawet polepszenie kondycji czy ogólnego samopoczucia, także podczas codziennych aktywności, nie tylko podczas ćwiczeń.
„Przecież tak się nie da!” Da się tak trenować, biegać, chociaż niektórzy doradzają żeby w ogóle nie oddychać przez nos (co też da się uzasadnić).

Nie mam odwagi w tytule napisać „ODDYCHANIE”. O nie, nie! Od tego są książki, w liczbie wielokrotnie mnogiej. Na pewno kiedyś poruszę wszystkie (mnie znane) aspekty oddychania, ale nie tutaj, nie w jednym artykule. Nawet „NOSA” nie da się dobrze opisać w kilkuset zdaniach – jeżeli ktoś twierdzi, że może – nie słuchaj go 😀 Przejdźmy do rzeczy, bo nawet w jednym artykule mogę pomóc Ci coś zmienić na lepsze – czyli: TRENOWAĆ SKUTECZNIE. Mam nosa? Zobaczymy!

To ja, oddycham przez nos, w lesie, trzymając się za usta, jednocześnie próbując się uśmiechnąć – ostateczny dowód na to, że lepiej znaleźć zdjęcie w Internecie 😉

Rozgrzewam się na rowerze, aż moje tętno dochodzi do 170 bpm*. Mackenzie** chce sprawdzić ile czasu zajmie mi powrót do tętna spoczynkowego (…) Dojście do 100 bpm trwa 7 minut. Mój trener mówi, że osiągnięcie tętna spoczynkowego na tym poziomie powinno trwać niecałe dwie.

Odpoczywamy i jakąś godzinę później wracamy na rower. Tym razem Mackenzie zamierza przeprowadzić mnie przez test o wzrastającej intensywności, w trakcie którego będę oddychał tylko przez nos. (…) Tętno zbliża się do 170 bpm. Mackenzie prosi żebym zsiadł i ponownie doszedł do siebie. Do 100 bpm dochodzę po 6 minutach. Skromna poprawa, ale jestem przekonany, że mógłbym to wytrenować.

S. Carney „Klin” (kup tutaj)

Nie sprawdzaj tego teraz 🙂 Jeden jest szalonym sportowcem, a drugi szalonym dziennikarzem, więc robili sobie już setki różnych prób. Carney ma za sobą m.in. zdobycie Kilimandżaro… przy -30 stopniach Celsjusza… bez koszulki. O pewnych sprawach lepiej po prostu przeczytać, ale jeżeli czujemy się na siłach i „czołgaliśmy się zanim zaczęliśmy biec” (doszliśmy do czegoś etapami), to możemy próbować. Zacznijmy od czegoś prostszego niż wspinaczka na najwyższą górę w Afryce, jednak warto zrozumieć w którym kierunku mamy iść.

Kilimandżaro / Kilimanjaro (fot: David Clode)

Nie będziemy wstrzymywać powietrza, wymuszać czegokolwiek na oddechu – możemy OBSERWOWAĆ. To podstawa. Pierwszy raz miałem kontakt z taką „obserwacją” na sesji – treningu hatha yoga Iyengara*** u Adama Dąbrowskiego w Łodzi (chyba około 2002-2005 roku). Joga znana jest od kilku tysięcy lat, wielu propagatorów technik oddechowych czerpie pośrednio lub bezpośrednio z tych nauk, chociaż często nie piszą o tym.

Możemy zacząć od oczyszczenia nosa. A następnie oddychać tylko przez nos. Proste? Jeżeli akurat nie wykonujemy intensywnych ćwiczeń – tak. Jednak „schody” pojawić mogą się gdy zaczniemy instensywnie kręcić ramionami do przodu, podskakiwać, robić pajacyki czy inne – wymagające ćwiczenia – i zwiększymy intensywność. To akurat można sprawdzić. Zrób to teraz, ale nie przez 10 sekund. Poćwicz minutę-dwie, bez odpoczynku. Zrób różne ćwiczenia, z odpowiednią dla Ciebie intensywnością, ale raczej niech będzie to bardziej umiarkowana intensywność niż wysoka. Oddychaj tylko przez nos i nie rób tego za wszelką cenę. Oddychaj przez nos w sposób niewymuszony. Nie nabieraj za dużo powietrza. Nie nabieraj za mało powietrza. Obserwuj oddech. Pamiętaj żeby przerwać ćwiczenie jeżeli czujesz jakieś niepokojące objawy. Trenujesz na własną odpowiedzialność (mimo, że oddychanie przez nos może wydawać się jedną z najbardziej naturalnych czynności, wrodzonych zdolności, to chyba trochę o tym wszyscy zapominamy).

Jeżeli to nie problem, to gratuluję – trudniejsze wyzwania będą dla Ciebie łatwiejsze. Jeżeli jednak otwierasz usta lub dzieje się coś niepokojącego – nie idź dalej, zostań na tym etapie, a może nawet zmniejsz czas ćwiczeń, intensywność.
Źle się czujesz? Zbadaj to.

Kolejnym ćwiczeniem może być oddychanie przez nos podczas spaceru, np. do sklepu, z dzieckiem, z psem lub łagodnej jazdy na rowerze (transportowej). Na początku trzeba po prostu o tym pamiętać i nie oddychać przez nos za wszelką cenę – chodzi o swobodne oddychanie. Jeżeli udaje się, to możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń.

Pompka (Fot: Gordon Cowie)

Zrób rozgrzewkę i zrób pompki. Jak najwięcej dasz radę, ale poprawnych technicznie i pełnych pompek. Oddychaj tak jak zwykle. Idziesz na rekord! A później pamiętaj o oddychaniu przez nos, aż do następnego dnia czy jeszcze kolejnego. Następnie zrób jak najwięcej pompek, tak samo jak przy poprzednim teście, ale z drobnym dodatkiem – oddychaj tylko przez nos. Żadnego wstrzymywania oddechów czy dodatkowych działań. Daj znać czy i jak zmieniła się liczba. Jeżeli mierzysz tętno – zrób porównanie przed, w trakcie aktywności i po niej.

Biegacz (Fot: Asoggetti)

Kolejny test – oddychaj przez nos w trakcie swobodnego biegu. Jeżeli nie udaje się, to zwolnij tempo lub przejdź do marszu (czyli zrób krok wstecz i możesz wrócić do biegu za chwilę, albo na kolejnych treningach). To może być pewnego rodzaju miernik intensywności – nie udaje się oddychać przez nos? Nabieram za dużo powietrza? Za szybko wypuszczam? Muszę zwolić!

Tętnomierz, pulsometr (albo tradycyjny pomiar tętna – chociaż może być to mało dokładna metoda) też się przyda – sprawdź jakie są wartości albo jakie były – jeżeli zapisujesz aktywności sportowe – podczas „wcześniejszego” biegu, czyli wtedy gdy oddychasz nie tylko przez nos. A później ile bpm odnotujesz bez oddychania przez usta (najlepiej żeby to były takie same warunki i taki sam sprzęt pomiarowy/metoda). Daj mi znać czy była różnica w tętnie, samopoczuciu przed, w trakcie i po teście biegowym.

Jeżeli czujesz się na siłach i wcześniejsze etapy nie sprawiały problemu – zrób porównanie przy bardziej wymagającym ćwiczeniu. Po zrobieniu rozgrzewki i paru km zwykłego biegu, pamiętaj o oddychaniu tylko przez nos podczas np. biegu pod niewielkie wzniesienie (np. wiadukt), po schodach, albo przy przyspieszeniu, czy nawet podczas interwałów.

Jeżeli nie ma różnic podczas testów, to mi o tym napisz, zostaw komentarz!

Dlaczego nie mogę przy takiej aktywności oddychać wyłącznie przez nos? Przyczyn może być naprawdę wiele, w kolejnych częściach z pewnością omówię je dokładniej. Teraz najwyżej wymienię kilka:

  • brak nawyku oddychania przez nos
  • niepoprawny sposób oddychania (np. nabieranie dużej ilości powietrza)
  • problemy z przegrodą nosową
  • niewłaściwa postawa, technika
  • niedotlenienie, hipoksja, hipoksemia, hiperkapnia
  • choroby o różnym podłożu, alergie
  • zbyt duża intensywność aktywności fizycznej
  • zanieczyszczenie powietrza, smog
  • i inne

*BPM (beats per minute) – uderzenia na minutę
**Brian Mackenzie – autor książek sportowych, twórca Crossfit Endurance, trener, konsultant
***B.K.S. Iyengar

Mam nadzieję, że to krótkie wprowadzenie do zagadnienia oddychania i oddychania przez nos oraz kilka ćwiczeń zainteresowało Cię. Jeżeli chcesz – napisz mi jak poszły ćwiczenia, testy oraz co sądzisz o tym artykule (pamiętaj, że to dopiero pierwsza część) – linki (@, fb, insta) znajdziesz niżej, możesz też zostawić komentarz na www.
A jak podoba Ci się tekst – udostępnij go znajomym, umieść na grupie na fb, oznacz fanpage na fb @ „Trenuj Skutecznie – online i tradycyjnie” lub dodaj hashtag #trenujskutecznie – no i oczywiście daj „lajka” i „serduszko” 😀

-Roman Sworski

Jeżeli chcesz zacząć trenować skutecznie, przesłać mi opinię o tekście: napisz do mnie na e-mail. Pomogę także w zmianie diety. Nawet dzięki niewielkim krokom jesteśmy w stanie zmienić wiele.

Linki:

1 komentarz

  1. Witaj.
    Bieganie jest Twoim życiem.. Twoja opieka , doradztwo, czy trenowanie wyniosą wysoko każdego, kto zechce skorzystać z Twojego doświadczenia. A może i porwać do nowego życia ?
    Życzę Ci powodzenia! Adam

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *