Ostatnio więcej trenuję kalistenicznie lub z małym obciążeniem i dotarłem do kilku „objawień”*, które faktycznie objawieniami nie są, bo wiedziałem to od dawna, ale jakoś ostatnio nie analizowałem Krótkich Treningów Uzupełniających (KTU)…
Skoro kolejny raz robię podobny trening – czyli – są na nim podobne lub takie same ćwiczenia, obciążenie, szybkość czy własna waga, A NIE CZUJĘ PROBLEMU ZE ZROBIENIEM NP. OSTATNICH POWTÓRZEŃ z serii (np. 5 ostatnich pompek z 30, albo 5 podciągnięć z 20, czy 10 przysiadów z 50) to:
- mogę zwiększyć ilość powtórzeń utrzymując to samo obciążenie, ilość serii i szybkość (co mi to da: wzmocnienie wytrzymałości mięśni, dobra baza pod rozwój siły, przygotowania mięśni na większe obciążenie w inny sposób, w połączeniu z odpowiednią dietą może wspierać wzrost masy mięśniowej)
- mogę zwiększyć obciążenie, utrzymując taką samą ilość serii, powtórzeń i szybkość (większa siła eksplozywna, przydatna na krótkim dystansie, także na biegach ultra, gdy zostało już tylko… „tylko” 5km zbiegu i płaskiego do mety na 100km, w innych sportach lub przy zachowaniu zdrowej sylwetki – pomoże mięśniom rosnąć, wspomoże hipertrofię)
- mogę zwiększyć ilość serii, utrzymując pozostałe bodźce treningowe na tym samym poziomie (podobnie jak zwiększenie ilości powtórzeń, ale nie zagłębiając się w temat kulturystyczny – z umiarem i raczej dla zaawansowanych sportowców, ewentualnie zmniejszając ilość powtórzeń i dodając serię przygotujemy się lepiej pod większe lub dłuższe obciążenia)
- zwiększę szybkość wykonywania tego samego ćwiczenia ze wszystkimi pozostałymi bodźcami na niezmienionym poziomie (większa siła eksplozywna, szybkość i czas reakcji mięśni, dobre wsparcie także do pozornie nie wymagających szybkości dyscyplin, ale np. polepszające nasze reakcje na różne życiowe sytuacje, szczególnie zimą na oblodzonym chodniku, czy gdy komuś przed nami z taśmy w supermarkecie poleci butelka, a my ją złapiemy, nawet kasjerka wstanie i zaklaszcze!)
Ja wiem co i kiedy zwiększyć i zmienić w zależności od cyklu treningowego czy celów gdy mam np. 2-3 grupy mięśniowe do nakierowania na określone rezultaty – np. łączę cele biegowe (nogi i core), z celami siłowymi (krótko mówiąc – góra, a core jest ogólnorozwojowy) lub nawet „masowymi” (co przy bieganiu ultra rozbija się u mnie o 1-2kg na górze, a nie jak kiedyś +5-10kg).
Jak to wygląda u Ciebie?
Napisz do mnie na priv jeżeli chcesz trenować skutecznie, aby wycisnąć ze swoich możliwości więcej niż wyciągasz teraz jednocześnie „zajeżdżając się”.
Jak robię KTU, np. po albo przed bieganiem, boksem, a czasem zamiast typowego treningu, bo warunki nie pozwalają?
Kiedyś robiłem taki trening 2x dłużej, czyli przerwy miałem dłuższe, teraz nie mam czasu 😉 Ile to już razy wylatuje mi bieganie -bo coś-, więc chociaż „tyle”: do 100 przysiadów musi być, wspięcia na palce, wykroki, pompki do 100 powt. – różnego rodzaju, podciągnięcia, wyciskania, klasyczne ćwiczenia z hantlami czy innym obciążeniem, 4-7 ćwiczeń na core, wejścia na skrzynię lub schody (kilka rodzajów wejść) i coś zawsze dorzucę z nowych ćwiczeń do sprawdzenia, albo takich które dają kopa (scyzoryki, jezuski). Robię w zestawach na serię po 3 ćwiczenia (a przy godzinnym treningu 5-6 ćwiczeń, a na koniec dobijam 2 serie po kilka ćwiczeń na 1 grupę), bez przerw, czasem między setami parę minut, stosuję progresję, piramidy, czasem odwrotne, nie mam problemu z 12-15 podciągnięciami na serię, a to przecież nie jest docelowe, lecz jako dodatek. 20-40-60min treningu obecnie, kiedyś zajęłoby mnie 40min-godzinę-dwie…
Pisz na mail lub fb Trenuj Skutecznie…
*jestem dotleniony 😉
