Oddychanie przez nos – część druga – więcej niż tylko technika.

Opublikowane przeztrenujskutecznie

Pierwsza część tekstu o oddychaniu przez nos powstała w kwietniu 2021 roku i jest pod linkiem tutaj. Druga część stanowi rozwinięcie starszego tekstu.

Wersja skrócona artykułu:

Badania naukowe potwierdzają, że oddychanie przez nos może poprawić naszą wydolność fizyczną, zwiększyć poziom natlenienia krwi i poprawić ogólną jakość oddechu. Oddychanie przez nos ma również pozytywny wpływ na układ nerwowy, pomagając w relaksacji i koncentracji. Wielu ekspertów w dziedzinie medycyny, fizjoterapii i sportu zaleca oddychanie przez nos, podkreślając jego korzyści zarówno dla sportowców, jak i dla osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.

Dr James Nestor, autor książki „Breath: The New Science of a Lost Art”, twierdzi, że oddychanie przez nos jest kluczem do lepszego zdrowia. Patrick McKeown, ekspert od oddychania, podkreśla korzyści płynące z oddychania przez nos, zwłaszcza podczas ćwiczeń fizycznych. Z kolei Dr John Douillard, znany ekspert w dziedzinie zdrowia, omawia znaczenie oddychania w kontekście zdrowia i wydajności sportowej.

W artykule poruszono również temat oddychania przez nos w kontekście medytacji i jogi, gdzie techniki oddychania są kluczowym elementem praktyk. Oddychanie przez nos podczas snu również przynosi korzyści, takie jak poprawa jakości snu i zmniejszenie ryzyka chrapania.

W rozszerzonym tekście znajdziesz proste ćwiczenia na poprawę oddychania przez nos, takie jak świadome oddychanie, techniki pranayamy, oddychanie brzuszne czy ćwiczenie z oporem. W artykule poruszono również historię i kulturę oddychania przez nos w różnych kulturach na przestrzeni wieków.

Chociaż oddychanie przez nos ma wiele korzyści, istnieją sytuacje, w których może nie być zalecane, na przykład dla osób z problemami z przegrodą nosową czy alergiami.

Wersja rozszerzona tekstu:

Naukowe podstawy oddychania przez nos.

Badania naukowe potwierdzają, że oddychanie przez nos może poprawić naszą wydolność fizyczną, zwiększyć poziom natlenienia krwi (saturacja) i poprawić ogólną jakość oddechu. Oddychanie przez nos może również wpływać korzystnie na układ nerwowy, pomagając w relaksacji i koncentracji.

Wielu ekspertów w dziedzinie medycyny, fizjoterapii i sportu zaleca oddychanie przez nos. Ich doświadczenie i wiedza potwierdzają, że jest to technika wartościowa zarówno dla sportowców, jak i dla osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.

Dr James Nestor, autor książki „Breath: The New Science of a Lost Art„, twierdzi, że oddychanie przez nos jest kluczem do lepszego zdrowia. Mówi: „Oddychanie przez nos może spowolnić nasz oddech, obniżyć tętno i ciśnienie krwi, a nawet zmniejszyć ilość wolnych rodników i zapalnych czynników w naszym ciele.”

Patrick McKeown, ekspert od oddychania i autor książki „Tlenowa przewaga” („The Oxygen Advantage”), podkreśla korzyści płynące z oddychania przez nos, zwłaszcza podczas ćwiczeń fizycznych. Twierdzi, że „oddychanie przez nos pomaga w optymalizacji poziomów tlenu i dwutlenku węgla w ciele, co prowadzi do lepszej wydolności i wytrzymałości”. McKeown podkreśla, że oddychanie przez nos może zwiększyć poziom tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu działa jako wazodylatator, co może poprawić przepływ krwi i dostarczanie tlenu do mięśni. McKeown twierdzi, że ta praktyka może również pomóc w poprawie wydolności tlenowej i zmniejszeniu ryzyka urazów.

Dr John Douillard, znany ekspert w dziedzinie zdrowia i autorytet w zakresie ajurwedy, autor książki „Body, Mind, and Sport„, podkreśla, że oddychanie przez nos może prowadzić do głębszego i bardziej rytmicznego oddechu, co z kolei może poprawić wydolność tlenową i ogólną wydajność podczas biegania. Douillard omawia znaczenie oddychania w kontekście zdrowia i wydajności sportowej. Jego podejście do oddychania opiera się na następujących założeniach:

  • Głębszy oddech: Oddychanie przez nos zwiększa pojemność płuc, co pozwala na głębsze i bardziej pełne wdechy. Głębszy oddech zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni, co jest kluczowe dla wydajności podczas biegania i innych form aktywności fizycznej.
  • Rytmiczne oddychanie: Douillard podkreśla znaczenie rytmicznego oddychania, które jest bardziej zharmonizowane z rytmem biegu. Rytmiczne oddychanie może pomóc w utrzymaniu stałego tempa i zapobiec zmęczeniu.
  • Poprawa wydolności tlenowej: Oddychanie przez nos może zwiększyć wydolność tlenową, co jest kluczowe dla długodystansowych biegaczy. Wyższa wydolność tlenowa oznacza, że organizm jest bardziej efektywny w wykorzystywaniu tlenu podczas wysiłku.
  • Zmniejszenie stresu: Douillard zwraca uwagę na to, że oddychanie przez nos może pomóc w redukcji stresu. Gdy oddychamy głęboko i rytmicznie przez nos, aktywuje się układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za reakcje relaksacyjne w organizmie.
  • Ochrona przed zanieczyszczeniami: Oddychanie przez nos działa jako naturalny filtr, chroniąc płuca przed zanieczyszczeniami i drobnoustrojami.
  • Poprawa koncentracji: Regularne praktykowanie technik oddychania może również poprawić koncentrację i świadomość podczas biegania, co jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniej techniki i unikania kontuzji.

Dr Andrew Weil, lekarz i ekspert w dziedzinie medycyny integracyjnej, również promuje techniki oddychania przez nos w swoich pracach. Zaleca on technikę „4-7-8”, która polega na wdychaniu powietrza przez nos przez 4 sekundy, zatrzymywaniu oddechu na 7 sekund, a następnie wydychaniu powietrza przez usta przez 8 sekund.

Oddychanie przez nos a medytacja i joga.

Techniki oddychania są kluczowym elementem praktyk takich jak joga i medytacja. Oddychanie przez nos, zwane również „pranayamą”, jest często stosowane w tych tradycjach, aby promować głęboki oddech i wewnętrzną harmonię.

Oddychanie przez nos podczas snu.

Nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale także podczas snu oddychanie przez nos ma swoje korzyści. Może to poprawić jakość snu, zmniejszyć ryzyko chrapania i problemów z oddychaniem podczas snu.

Ćwiczenia na poprawę oddychania przez nos.

Proste ćwiczenia, takie jak świadome oddychanie czy techniki relaksacyjne, mogą pomóc w nauce oddychania przez nos.

Ćwiczenia mają na celu poprawę oddychania przez nos, wzmocnienie mięśni oddechowych oraz zwiększenie świadomości własnego oddechu. Regularne praktykowanie tych technik może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i poprawić ogólną jakość oddychania.

  1. Świadome oddychanie:
    • Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Oddychaj głęboko przez nos, wypełniając płuca powietrzem, a następnie powoli wydychaj. Powtarzaj przez kilka minut, skupiając się na rytmie oddechu.
  2. Pranayama – technika oddychania jogi:
    • Istnieje wiele technik pranayamy, ale jedna z najprostszych to „Anulom Vilom” czyli naprzemienne oddychanie przez nos. Zacznij od zamknięcia prawego nozdrza kciukiem, a następnie głęboko wdychaj przez lewe nozdrze. Następnie zamknij lewe nozdrze i wydychaj przez prawe. Powtarzaj, zmieniając strony. Można zrobić minutowe „serie” oddychania.
  3. Oddychanie brzuszne:
    • Połóż się na plecach z rękoma na brzuchu. Oddychaj głęboko przez nos, wypełniając płuca powietrzem, tak aby Twoje ręce unosiły się w górę. Następnie powoli wydychaj, czując, jak Twoje ręce opadają. Ćwiczenie to pomaga w nauce oddychania przeponą i zwiększa pojemność płuc.
  4. Ćwiczenie z oporem:
    • Użyj specjalnych urządzeń do treningu oddechowego lub po prostu słomki, aby stworzyć opór podczas oddychania. Oddychaj przez nos, wdychając powietrze przez urządzenie lub słomkę, a następnie wydychaj normalnie. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie oddechowe.

Historia i kultura oddychania przez nos.

W wielu kulturach oddychanie przez nos było uważane za zdrowsze i bardziej naturalne. Współczesne badania potwierdzają te przekonania, ukazując korzyści płynące z tej praktyki.

Oddychanie przez nos jest praktykowane od wieków w różnych kulturach na całym świecie. W starożytnym Egipcie, na przykład, wierzono, że nos jest „bramą do duszy”. W starożytnych tekstach medycznych, takich jak „Ebers Papyrus”, opisano korzyści płynące z oddychania przez nos w kontekście zdrowia i duchowości.

W tradycyjnej medycynie chińskiej oddychanie przez nos jest uważane za kluczowy element praktyki qi gong i tai chi. Wierzono, że oddychanie przez nos pomaga w kierowaniu energii „qi” w ciele, promując zdrowie i długowieczność.

W kulturze indyjskiej, techniki oddychania przez nos są głęboko zakorzenione w praktyce jogi. W sanskrycie termin „pranayama” odnosi się do kontroli oddechu, a wiele technik pranayamy koncentruje się na oddychaniu przez nos.

Przeciw.

Zawsze (!) są przeciwnicy i zwolennicy danych metod, jako, że nie jestem przeciwnikiem, to tylko przedstawię drugą stronę oddychania przez nos w oparciu o streszczenie artykułu „Czy warto oddychać przez nos podczas biegania?” z serwisu bieganie.pl:

  • „Czy warto oddychać przez nos podczas biegania? Zdjęcie tenisistki Igi Świątek z zaklejonymi ustami wywołało dyskusję na temat oddychania przez nos podczas treningu.
  • Dlaczego warto oddychać tylko przez nos? Oddychanie przez nos jest zdrowsze dla ludzkiego organizmu niż oddychanie ustami. Powietrze jest wtedy bardziej nagrzane, nawilżone i oczyszczone. Jednak podczas wysiłku fizycznego oddychanie tylko przez nos staje się bardziej wymagające.
  • Potencjalne korzyści i zagrożenia: W ostatnich latach układ oddechowy stał się celem wielu komercyjnych produktów i strategii. Istnieją różne opinie na temat korzyści i zagrożeń związanych z oddychaniem przez nos podczas wysiłku.
  • Znani sportowcy oddychający przez nos: Joaquim Cruz i Sanya Richard-Ross to znani sportowcy, którzy praktykowali oddychanie przez nos podczas biegania.
  • Ekspert wyjaśnia w sprawie Igi Świątek: Trener oddechu, Piotr Mencina, ostrzega przed ryzykiem związanym z treningiem oddychania przez nos podczas intensywnego wysiłku. Jednak podkreśla, że jeśli sportowiec jest odpowiednio przygotowany, taki trening może przynieść korzyści.
  • W spoczynku oddychajmy przez nos: George Catlin, amerykański malarz, zauważył w XIX wieku korzyści z oddychania przez nos. Badania potwierdziły wiele z jego przypuszczeń.
  • Czy gra jest warta świeczki? Oddychanie przez nos jest korzystne w spoczynku lub przy niskiej intensywności wysiłku. Jednak podczas intensywnego biegania korzyści mogą być niewielkie.”

Przeciwwskazania i uwagi.

Chociaż oddychanie przez nos ma wiele korzyści, istnieją sytuacje, w których może nie być zalecane. Osoby z problemami z przegrodą nosową czy alergiami powinny konsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem tej techniki na stałe.

Jeżeli chcesz zacząć trenować skutecznie, przesłać mi opinię o tekście: napisz do mnie na e-mail. Pomogę także w zmianie diety. Nawet dzięki niewielkim krokom jesteśmy w stanie zmienić wiele.

Linki: