Skrócony tekst:
Jak zacząć biegać?
- Przygotowanie: Ubierz się w sportowe buty i lekkie ubranie. Wykonaj 10-minutową mobilizację przed biegiem, skupiając się na krążeniu różnych części ciała.
- Rozpoczęcie: Zwróć uwagę na swoje doświadczenie sportowe. Jeśli jesteś początkujący, zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę. Unikaj nadmiernego obciążenia, by nie doznać kontuzji.
- Podejście do treningu: Osoby bez doświadczenia sportowego, z nadwagą lub problemami z kondycją, powinny zwrócić się o pomoc do specjalisty. Przed rozpoczęciem biegania warto zacząć od ćwiczeń ogólnorozwojowych w domu, takich jak brzuszki, przysiady czy pompki.
- Technika biegania: Prawidłowe stawianie stopy podczas biegu jest kluczem. Skup się na wysokiej kadencji kroków i utrzymaniu właściwej postawy ciała. Pięta NIE dotyka jako pierwsza podłoża.
- Pierwsze kroki: Biegaj na czas, nie dystans. Na początek 5-10 minut biegu wystarczy. Korzystaj z narzędzi do pomiaru aktywności, ale pamiętaj, że pomiary są tylko orientacyjne. Jeżeli nie możesz biec cały czas to zastosuj marszobieg, np. 2 min marszu, 2 minuty biegu.
- Po treningu: Rozciągaj się po biegu, dbaj o nawodnienie i unikaj jedzenia tuż przed treningiem.
- Plan treningowy: Różnorodność jest kluczem. Jeżeli biegasz jednego dnia, następnego idź na spacer lub poćwicz w domu.
Rozwinięty tekst:
Załóż wygodne, sportowe buty, najlepiej do biegania, ubierz się trochę lżej niż do normalnego wyjścia i zacznij trening od krótkiej mobilizacji w domu. Krążenia całego ciała, biodra, kolana, stopy, ramiona, głowa. Chyba, że wolisz zrobić to na zewnątrz, mnie to obojętne 🙂 Poskacz, podnoś kolana, sięgaj piętą do pośladków. 10 minut rozgrzewki/mobilizacji to powinien być Twój rytuał przed bieganiem.
Co dalej zrobisz zależy od tak wielu czynników, że jeden artykuł może ich nie objąć (na początku – postaram się go aktualizować i rozwijać). Ale krótko mówiąc – teraz już idziemy biegać 🙂
Jeżeli nie masz za sobą przeszłości sportowej, to nie zapomnij o tym co wyżej napisałem – rozgrzewka. Jeżeli jest inaczej – też pamiętaj o rozgrzewce 🙂 Pozwoli Ci to uniknąć kontuzji i dłużej cieszyć się zdrowiem. Nie przesadzaj też na początku – może wytrzymasz 40 minut biegu na początku – dobrze, ale co jak kolejne 3-5 dni będziesz mieć problemy z chodzeniem po schodach? Jeżeli masz nadwagę, to obciążenia na początku mogą być zbyt duże dla Twoich, nieprzygotowanych jeszcze do takiego wysiłku, stawów i mięśni. Treningiem jest to, co organizm zrobi z obciążeniem, które mu serwujesz. Zaufaj mi – lepiej jednego dnia zrobić 30 minut treningu, a następnego dnia odpocząć, niż jednego przesadzić i leczyć się przez kolejne dni czy tygodnie. Spokojnie, dotrzesz do celu, a w razie pytań lub obaw – zgłoś się do mnie i razem zaczniemy trenować, analizując wszystkie aspekty treningowe, także dietę.
Przy zerowym przygotowaniu sportowym i łapaniu zadyszki przy wchodzeniu po schodach lub znacznej nadwadze naprawdę dobrym rozwiązaniem jest konsultacja treningu ze mną oraz konsultacja z lekarzem pierwszego kontaktu (tak by mieć jak najwięcej informacji o naszym stanie zdrowia). A jak już możemy zacząć to zaczynamy od ćwiczeń ogólnych w domu. Czyli rozgrzewka (ma być ciepło) i ćwiczenia całego ciała. Mogą to być brzuszki, przysiady, wykroki, pompki, plank (deska), podskoki, pajacyki i maaasa innych ćwiczeń, których mogę Cię nauczyć i wytłumaczyć jak poprawnie je wykonywać. Jeżeli już je znasz, to nic nie stoi na przeszkodzie żeby zrobić 10-15 minut rozgrzewki, a następnie wybrać 5 ćwiczeń i wykonać po kilka powtórzeń każdego z krótką przerwą między seriami. Jeżeli po pierwszej serii i np. 5-10 powtórzeniach każdego ćwiczenia masz nadal siłę i chęci to zrób drugą serię 🙂 Taki „krótki” trening da Twojemu organizmowi solidny bodziec. Nie zaczynaj kolejnego treningu zanim nie przestanie boleć 🙂 Kolejnym treningiem (następnego dnia!) jest spacer – poprzedź go rozgrzewką – taką jak wcześniej, taką jak do biegania. Gdy już przejdziesz 20 minut – spróbuj biec. To jedna z prostszych czynności jakie możemy wykonać, ale jednak musimy mieć wiedzę i być gotowi na taki wysiłek i obciążenia. Nie zaczynaj biegu jeżeli źle się czujesz. Jeżeli Cię coś boli. Jeżeli lekarz powiedział, że jeszcze nie 😉 Trenera trzeba zawsze słuchać – szczególnie jak mówi: odpoczywamy!
To jak zacząć biegać? Lewa noga do góry + prawa ręka do góry x prawa noga do góry, lewa ręka do góry. Nie przechylamy się do przodu, ani do tyłu. Nie lądujemy na pięcie (pięta NIE dotyka ziemi jako pierwsza). Tak naprawdę napierając do przodu stopa powinna lądować pod nami, ale wygląda to raczej jakby była przed nami. Sprawdź czy grawitacja i nogi dobrze działają: stojąc na obu nogach przechyl się lekko do przodu jakbyś chciał/chciała upaść, tak by „ratować” się wykrokiem – zobacz jak ląduje stopa przy takim naturalnym odruchu. Przesuwając się do przodu staramy się utrzymać środek ciężkości (nie napiszę skąd „wypada” środek ciężkości, ale dokładnie pod nami – to istotne także w sztukach walki i pozwala nam stać równo, nawet gdy podniesiemy jedną nogę lub ktoś na nas napiera) pod nami. Stawiamy jak najwięcej kroków, tak, że aż wydaje nam się to nienaturalne. Drobnimy – mamy wysoką kadencję. Gdy będziemy biegli szybciej możemy stawiać stopy trochę dalej. Pamiętaj, że im dalej (mniej kroków = niska kadencja) tym więcej obciążeń i ryzykujemy więcej niż przy wysokiej kadencji. Technikę trzeba szlifować cały czas, nawet jak już potrafimy przebiec 10km. Ja mimo przebiegniętych zawodów na 43 lub 100 kilometrów nadal czuję, że muszę pracować nad techniką biegową. Ale to się opłaca. Jeżeli masz jakieś pytania to pisz na fb lub email – z chęcią odpowiem.
Ile na początek przebiegać kilometrów? Nie wiem. Ale napiszę Ci, że najlepiej liczyć sekundy, minuty. W XXI wieku mamy aplikacje (np. Strava) w telefonach, zegarki, opaski, ale tak naprawdę potrzebujesz tylko stopera albo zegarka. Na początku biegaj na czas. Właściwie później też dobrze niektóre treningi biegać na czas. Oceń swoje samopoczucie w trakcie biegu, nie usiłuj się ścigać, nawet z swoim cieniem, biegnij tak żeby można było oddychać. Jeżeli na początku będzie to tylko minuta – to jest to o minutę dłużej niż wcześniej. Jeżeli zrobisz 5-10-15 minut i czujesz, że to już trochę za dużo – przejdź do marszu i jak uspokoisz tętno – wróć do spokojnego biegu. Tak naprawdę na początek wystarczyłby spacer i 5-10 minut biegu.
Jeżeli masz opcje pomiaru tętna czy innych parametrów – korzystaj z nich, ale pamiętaj, że to nie są medyczne sprzęty i nie biegasz w laboratorium – pomiary są tylko orientacyjne. Możesz później porównać pomiary między treningami, szczególnie jeżeli mierzysz to tymi samymi narzędziami. Jednak nie traktuj tych pomiarów jako w 100% odpowiadających rzeczywistości (dotyczy to tętna, tempa, odległości, wysokości i wielu innych czynników).
Skup się na tym żeby pierwszy trening na zewnątrz był spokojny i obserwuj swoje ciało. Dopiero po bieganiu porozciągaj się, nie wyziębiaj się i zadbaj o picie. Na 30-40 minut treningu (marszu czy biegu) nie musisz brać wody, no chyba, że jest upał i większość tej wody wylejesz sobie na głowę. Nie jedz bezpośrednio przed treningiem, dobrze byłoby mieć przynajmniej godzinę-dwie przerwy jeżeli był to obfity posiłek.
Jak już wcześniej pisałem – co dalej zrobisz zależy od wielu czynników. Jeżeli czujesz się niepewnie – poczekaj aż ból przejdzie 😉 Jeżeli robisz jeden trening w poniedziałek i są to ćwiczenia w domu lub pierwsze biegi na zewnątrz, następnego dnia idź na spacer, na rower, odpocznij. Kolejnego dnia nie rób tego samego – czyli jeżeli biegasz w poniedziałek, we wtorek idziesz na spacer, to w środę lub czwartek poćwicz w domu, a po wolnym piątku w weekend możesz znowu zrobić ćwiczenia lub pojechać do lasu/parku pobiegać.
To tyle na początek 🙂
